Quadríceps são o grupo de músculos na parte da frente da coxa. Eles consistem de quatro músculos, o reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio estas funções para estender a perna, e um deles, o reto femoral, também funciona para aumentar a sua perna. Construir seu quadríceps requer treinamento regular e progressiva resistência. Para maximizar o desenvolvimento, você precisa para atingir este grupo muscular, pelo menos, a cada três dias.

Instruções

Agachamento

1.

Posicione os pés na largura do quadril. Envolva os seus músculos abdominais e mudar o seu peso para os calcanhares.

2.

Dobre os joelhos e empurre o quadril para trás, como você diminuir o seu corpo em uma posição de agachamento. Pare quando os joelhos são dobrados em 90 graus.

3.

Empurre através de seus saltos para se levantar.

4.

Realize 10 a 15 repetições deste exercício.

Leg Press

5.

Adicione peso para a máquina leg press que lhe permitirá executar com segurança 8 a 12 repetições do exercício. Se você faz a rep 12 e você sente como você pode fazer mais repetições, você vai precisar adicionar mais peso.

6.

Coloque o corpo no banco com os seus quadris, costas e cabeça tocando a parte de trás do assento.

7.

Coloque os pés na plataforma dos ombros pé na largura do quadril. Mantenha seus pés em direção ao topo da imprensa, para que você mantenha os joelhos atrás de seus dedos como você executar o exercício.

8.

Solte a trava de segurança e puxe lentamente os joelhos em direção a você.

9.

Empurre através de seus saltos para pressionar o peso para cima.

10.

Repita o movimento de 8 a 12 repetições. Quando terminar voltar a imprensa para a sua posição de bloqueio.

Leg Extensions

11.

Ajuste o assento. Sente-se no assento e puxe as alavancas para ajustar sua altura. Os joelhos devem estar alinhados com o ponto do eixo da alavanca.

12.

Coloque o pino no peso adequado para você levantar com segurança.

13.

Coloque as pernas de modo que o braço almofadado repousa sobre seus tornozelos.

14.

Contraia os quadríceps para estender as pernas e levante a alavanca e peso. Lentamente, abaixe a alavanca e parar bem antes de bater os pesos.

15.

Repita o procedimento para 8 a 12 repetições.

Dicas:

• Para construir músculos, selecione um peso que lhe permite completar apenas 8 a 12 repetições.
• Realizar 2-3 séries de cada exercício.
• Aumentar o peso para fazer mais pesado.
• Adicionar peso ao seu agachamento como ele fica muito fácil.
• Estique os quadríceps depois.
• Proceda com cuidado se você tem problemas no joelho. Escolha um peso mais leve, inicialmente.