Claro, agachamentos e lunges podem ser excelentes exercícios para construir pernas fortes, mas eles podem não ser adequados para todos. Se você sofre de problemas nas costas estes exercícios podem estar fora de questão. A boa notícia é que você pode substituir esses movimentos com extensões de perna e flexão de perna, dois exercícios que trabalham os dois lados das pernas.

Instruções

Standing Leg Extension Cable

1.

Faça três séries de 30 polichinelos e três conjuntos de 30 segundos alpinistas para aquecer seu corpo. Para fazer os escaladores de montanha, ficar de quatro, com as pernas dobradas e suplente trazendo cada joelho em direção ao cotovelo mesmo lado. Dê um descanso one0minute entre cada conjunto de seu warm-up.

2.

Para começar extensões das pernas, ficar em frente da máquina de polia de cabo e polia para avançar a sua posição mais baixa. Conecte o manguito do tornozelo para a polia, com a máquina fixada a um peso confortável para você.

3.

Coloque o manguito do tornozelo em torno de seu tornozelo direito, e ficar com o corpo ereto de costas para a máquina, dobre o joelho direito e levante a perna direita até que a coxa fique paralela ao chão. Segure a parte da máquina para suporte e manter este aperto de mão durante o exercício de apoio constante.

4.

Estique a perna direita, alargando o seu joelho direito. Não bloquear o joelho no final do movimento. Dobre a perna direita para voltar ao início, flexionando o joelho direito. Repita este movimento com a perna esquerda depois de fazer 10 a 12 repetições com a perna direita. Faça um total de cinco sets por perna para este exercício.

Standing Cabo Leg Curl

5.

Abaixe a polia na posição mais baixa e desgaste do manguito do tornozelo em torno de seu tornozelo direito. Vire para que estão enfrentando a máquina e pega uma parte da máquina para suporte.

6.

Dobre a perna direita flexionando o joelho direito até o calcanhar está tocando suas nádegas. Mantenha essa contração por um ou dois segundos e se concentrar em apertar os músculos posteriores da coxa direita.

7.

Estique a perna direita, alargando o seu joelho direito para voltar ao início. Se você quer trabalhar suas limitações, ainda mais, se inclinar para a frente um pouco e manter esta inclinação para a frente, enquanto você faz flexão de perna.

8.

Repita o exercício com a perna esquerda depois de fazer 10 a 12 repetições com a perna direita. Complete um total de cinco jogos por perna.

Dicas:

• Você começou o treino com um warm-up e você precisa terminar com um desaquecimento. A lenta caminhada de 10 minutos ao redor de sua casa, na academia ou em uma escada rolante vai fazer o trabalho.
• Se você sentir qualquer dor, até mesmo a menor, em seus joelhos, parar de fazer extensora e flexora e consulte o seu profissional de cuidados de saúde para garantir que você não está sofrendo de problemas de joelho.