Como construir Peito e Braços

Johnson

Olhando para transformar esse excesso de gordura em torno de seus braços e parte superior do corpo de volta para o músculo que você tinha quando você tinha 18 anos? Ou talvez você quer alguma definição ou para adicionar os músculos? É preciso um bom plano para construir seus braços e peito de olhar como borracha para sentir como rock.

Instruções

1.

Faça um plano. Lembre-se, os músculos precisam de tempo para se recuperar, então não faça um braços e peito rotina todos os dias da semana. Dê pelo menos um dia de descanso entre eles. Isso não significa que não exercita esses dias, mas simplesmente não explodir o peito e os braços.

2.

Comece com o padrão antigo - o supino. O movimento básico é colocar o plano em suas costas no banco, e levante a barra fora os suportes. Trazê-lo para cerca de um centímetro acima do peito e, em seguida, fazer backup. Nunca estenda os braços até colocar a barra de volta no suporte. Tente uma rotina de duas séries de oito repetições cada um peso baixo e, em seguida, aumentar o peso a um nível mais desafiador.

3.

Defina o seu banco para a posição de inclinação e fazer um supino inclinado. Siga o mesmo padrão da imprensa haltere, mas a inclinação ajuda a construir a sua parte superior do tórax. Faça três séries de oito repetições.

4.

Parem com isso agora, fazendo algumas ondulações de halteres. Encontrar um bom peso e segure a barra com as duas mãos com as palmas das mãos voltadas para fora. Levante a barra flexionando os cotovelos e puxe-o para uma posição vertical. Traga-o de volta no meio do caminho e, em seguida, volta-se novamente. Faça três séries de oito.

5.

Inverter a sua aderência ou basicamente segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para dentro. Siga o mesmo movimento. Isso você vai construir antebraços e tríceps. Faça duas séries de 10.

6.

Volte para o peito com moscas de halteres. Sente-se no banco com um haltere em cada mão. Reduza seu apartamento de volta para o banco e levantar os pesos até que seus braços são bloqueados para cima. Dobrar o cotovelo ligeiramente ao trazer seus braços para baixo e estender para fora do corpo. Ele deve gostar de você estão se preparando para dar um grande abraço. Trazer de volta ao topo. Faça três séries de oito.

7.

Termine com algumas quedas. Ao inclinar-se para frente na máquina, você trabalha a sua volta. Ao inclinar-se para trás, você trabalha o tríceps.

Dicas:

  • Sempre o foco sobre o movimento e não o peso. Movimento correto vai construir massa e definição. Forma incorreta pode causar lesões.
  • Exercite-se com um parceiro sempre que possível. Eles servem como um motivador e spotter.
  • Vista-se adequadamente se você estiver indo para a academia. Ninguém quer vê-lo em spandex.
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