Você pode construir seus músculos superiores das costas com um programa de treinamento de peso bom. Existem vários músculos na parte superior das costas e você pode usar exercícios diferentes para atingir diferentes áreas. É melhor trabalhar com ambas as máquinas e pesos livres, mas se você não tem acesso a máquinas, você ainda pode obter bons resultados utilizando halteres. Use halteres dá de ombros para o seu trapézio, reverter dumbbell voa para sua mid-back, a máquina lat pulldown ou linhas de halteres 1-braço para o grande dorsal, e uma máquina de linha de cabo assentado para o desenvolvimento global.
Instruções
1.
Pergunte ao seu médico se há alguma exercícios que você deve evitar.
2.
Aprenda a técnica adequada para cada exercício a partir de um instrutor de fitness ou experiente estagiário peso. Consulte um livro ou vídeo para obter mais dicas. Siga forma estabelecida para cada exercício e nunca usar uma máquina de exercícios de forma diferente da forma como foi concebido.
3.
Pratique seus exercícios com pesos leves até que você dominar a técnica. Se você é um iniciante, tomar duas ou três semanas antes de adicionar peso.
4.
Exercite-se com três séries de 8 a 12 repetições de cada exercício. A última repetição deve ser difícil, mas você deve ser capaz de completá-lo com boa forma, ou cair de volta para um número de repetições que você pode concluir corretamente. Concentre-se nos músculos que você está trabalhando.
5.
Aumentar o número de repetições que você pode fazer em cada exercício até chegar a 12, em seguida, aumentar o peso que você está usando e voltar para 8 repetições.
6.
Não trabalhe qualquer grupo muscular dois dias em uma fileira. Se você é dolorido ou cansado, pular mais de um dia entre os treinos.
Dicas:
- Certifique-se de conseguir comida e descanso suficiente. Adicionar proteína se você não está comendo muita proteína.
- Trabalhe seu corpo mais baixo em um dia diferente, se possível, ou após o treino de volta.
- Não uma quantidade moderada de exercícios aeróbicos para ficar em forma, mas não treinar para uma maratona, enquanto você está tentando construir músculos.
- Mantenha um registro do exercício datas, peso, conjuntos e repetições para cada exercício detalhamento.
- Utilize sempre uma boa técnica e parar quando você está cansado demais para fazer o exercício corretamente.
- Não fazer qualquer exercício que cause dor. Você pode escolher uma alternativa.