Como construir músculos magros, com exercícios de peso corporal

Como construir músculos magros, com exercícios de peso corporal


Um exercício corporal usa apenas o peso do seu corpo para oferecer resistência para os músculos. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, exercício corporal constrói músculos, longos, em vez de músculos volumosos obtidos através de levantamento de peso. Para construir massa muscular com exercícios de peso corporal, você deve seguir uma rotina regular composta por vários movimentos diferentes. Com o tempo, você vai notar que seus músculos começam a tonalidade, fazendo seu corpo parecer magra e esbelta.

Instruções

1.

Execute três séries de 12 repetições do exercício crunch. Comece uma crise deitado de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito e levantar a cabeça, pescoço e ombros 3 centímetros do chão. Mantenha essa posição por um segundo antes de liberar de volta para a posição inicial. Depois de realizar a crise de regular, realizar mais três conjuntos de uma crise de torção. Levante o seu corpo para um lado, em vez de para cima, segure e solte. Repetir com o outro lado para completar uma repetição.

2.

Realize três séries de 15 repetições do passo-ups. Comece o pé-passo em frente de um banquinho ou cadeira baixa. Passo para o estrado dos pés com o pé direito e estenda a perna, levantando seu corpo para cima. Segure esta posição por dois segundos antes de liberar de volta para a posição inicial em um movimento lento e controlado. Repita com a outra perna para completar uma repetição. Depois de realizar os regulares passo-ups, executar três conjuntos de step side ups. Coloque-se do lado direito de um banquinho ou cadeira e coloque o pé esquerdo sobre sua superfície. Estique a perna, levantando seu corpo para cima e segure por dois segundos. Abaixe seu corpo de volta à posição inicial em um movimento lento e controlado, completando uma repetição. Repita 15 repetições deste lado. Fique sobre o outro lado do banquinho e repita com a outra perna para completar um conjunto.

3.

Execute duas séries de 12 repetições do push-up. Comece o push-up por deitado de barriga para baixo com as palmas das mãos diretamente sob seus ombros. Enrolar os dedos dos pés para que o seu peso recai sobre as bolas de seus pés e pressione seu corpo longe do chão, endireitando seus braços. Lentamente inferior para baixo até que seu peito é de 2 centímetros do chão e segure por um segundo. Imprensa de volta para a posição inicial para completar uma repetição. Depois de completar dois conjuntos de flexões, coloque as mãos 6 polegadas mais afastados e mais dois conjuntos completos.

Dicas:

  • Realize seu exercício corporal rotina de três a cinco dias por semana para melhores resultados.
  • Sempre consulte o seu profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.