Os músculos glúteos nas nádegas composto por três conjuntos de músculos: o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Não só os músculos glúteos construir a forma do seu fundo, mas é responsável por suas funções de perna e coxa. Para construir esses músculos, você precisa de exercícios que visam especificamente os músculos glúteos. Um treino que combina certos exercícios irá construir fortes músculos glúteos para que você é deixado com firmes, nádegas apertadas.

Instruções

Agachamento

1.

Pegue um haltere em cada mão; o peso exato dos halteres depende do seu nível de condicionamento físico e objetivo. Quanto mais pesado o peso, o mais volumoso o músculo com BE.

2.

Fique em pé com você os pés na largura dos ombros.

3.

Dobre os joelhos para executar um agachamento profundo. Mantenha as costas retas como você faz isso. Squat 30 vezes. Este exercício irá fortalecer toda a sua perna uma bunda.

Lunges

4.

Afaste-se com os pés na largura dos ombros. Continue segurando os halteres em suas mãos.

5.

Passo em frente com a perna direita e dobre o seu joelho direito em uma estocada profunda. Completar 20 estocadas em sua perna direita.

6.

Volte para a sua posição original e, em seguida, um passo à frente com a perna esquerda da mesma forma. Completar 20 estocadas em sua perna esquerda. Este exercício irá fortalecer os coxas e bumbum.

Leg Elevadores

7.

Deitem-se no chão de quatro.

8.

Estique a perna direita e levante o dedo do pé até o teto. Repita 30 vezes.

9.

Coloque sua perna direita para trás para baixo e endireite sua perna esquerda. Levante o dedo do pé até o teto de 30 vezes. Perna levanta fortalecer a parte de trás das coxas e do bumbum.