Cada corredor quer ser mais rápido e mais forte. Pensamento comum na comunidade de corrida é que longos, lentos quilômetros vai fazer as duas coisas. Este princípio funciona em pré-temporada para estabelecer uma base cardiovascular, mas para obter rápidos, pernas fortes e um limiar para a dor em todas as velocidades, você precisa adicionar o treinamento de resistência, pliometria, treino de velocidade e tempo runs a sua rotina de exercícios .

Instruções

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Adicionar o treinamento do intervalo para o seu plano. Intervalo de formação é curto períodos de exercício de alta intensidade alternados com períodos de descanso. Este tipo de formação é uma ótima maneira de mudar as exigências de seu sistema de energia e cobrir uma grande distância em um curto período de tempo. Trilhas e parques estaduais são locais perfeitos para realizar este exercício.

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Execute downhill. Encontre uma colina, que mede cerca de 40 metros de altura e correr para baixo. Este exercício trabalha os quadríceps, acrescenta velocidade e agilidade para o seu núcleo e força-o a correr rápido e equilibrado. Correr ou caminhar até a inclinação também trabalha para adicionar força.

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Desenvolver uma rotina de treinamento de força que é central e específico da perna. Você pode fazer grandes progressos na pista ou pavimento aderindo a uma rotina que envolve o quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e músculos do núcleo. Um lugar simples para começar é fazendo agachamento, isquiotibiais cachos sentados, extensões de joelho e panturrilha sentados em um ginásio local.

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Utilize pliometria ou saltar treinamento. MedicineNet, um dicionário médico on-line, define pliometria como "Qualquer exercício em que os músculos são repetidamente e rapidamente esticada ('carregado') e, em seguida, contratado." Trabalhar contra a resistência momentânea, como os músculos das pernas fazer durante o treinamento de pliometria, permitir que seus músculos para trabalhar simultaneamente em um máximo e forma enérgica. Isso inclui pular corda, escada ou cones de lúpulo, saltos caixas e outros, exercícios pulando rápidas sem descanso entre eles.

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Planeje um dia de velocidade de uma semana e cumpri-lo. Estes exercícios são o melhor feito em uma escola ou trilha da faculdade, assim que encontrar um na sua área e aproveitar. Exemplos desses exercícios incluem 400 ou 800 metro intervalos repetidos em um ritmo alvo logo acima do melhor para qualquer distância pessoal.

Dicas:

• Vai levar algum tempo para adicionar o músculo e ainda ganhar velocidade. Correr é um exercício catabólico e musculação é anabólico. Isto significa que os antigos divide o músculo (de o bater de corrida), enquanto o segundo adiciona muscular, devido ao aumento da testosterona e hormônio de crescimento durante a estimulação muscular. Pode convir que você trabalhar com um personal trainer para algumas sessões antes de sair por conta própria e que adere a seu próprio plano.