Se você está à procura de abaulamento bíceps ou tríceps tonificados, você pode construir seus músculos do braço, sem levantar pesos ou utilização de máquinas. Em vez disso, use o seu peso corporal como resistência para fortalecer os braços. Alternativamente, pegue uma faixa da resistência de replicar exercícios que você executa normalmente com pesos. Escolha um ou outro método, ou combinar os dois, para alcançar seus objetivos de fitness.

Instruções

Pullups e Chin-Ups

1

Segure um alto barra horizontal com uma largura, aperto overhand fazer pullups. Seus braços devem ser estendidos, o corpo reto e os pés acima do chão na posição de partida.

2

Ao expirar, dobre os cotovelos e puxe o queixo acima da barra.

3

Inalar como você lentamente voltar à posição inicial.

4

Realize queixo-ups, usando a mesma forma, mas começar com um aperto hipócritas e suas mãos sobre o ombro-largura distante.

5

Faça tantas repetições como você pode, mas tentar trabalhar até pelo menos 10.

Triceps Dips

6

Sente-se na borda frontal de uma cadeira resistente, noncushioned e coloque as palmas das mãos para baixo na borda, ao lado de suas coxas.

7

Deslize os pés para a frente como você abaixe o corpo para fora da cadeira, deixando as mãos na borda da cadeira.

8

Assuma a posição inicial com os braços esticados, mas não bloqueados, os joelhos dobrados em 90 graus e os quadris sobre o nível com assento da cadeira.

9

Inspire, dobre os cotovelos e abaixe os quadris em direção ao chão. Pare quando os braços são mais ou menos paralelo com o chão.

10

Expire como você subir de volta para a posição inicial. Mantenha seus pés no lugar durante todo o exercício. Realizar pelo menos oito repetições.

Flexões

11

Deitar de bruços no chão, com o corpo reto, os pés juntos e as mãos abaixo de seus ombros, ou espalhar um pouco mais amplo.

12

Estenda os braços para empurrar seu corpo para cima. Deixe as palmas das mãos e dos pés no chão. O resto de seu corpo deve formar uma linha reta.

13

Inalar como você dobrar os braços e abaixe o corpo em direção ao chão. Pare quando o seu peito toca o chão, ou é um pouco acima do chão. Mantenha o corpo reto durante todo o exercício.

14

Expire como você empurrar seu corpo para cima e retomar a posição inicial. Tente realizar pelo menos 25 flexões.

15

Direcione seus tríceps, colocando suas mãos juntas com as pontas de seus polegares e indicadores tocam, formando um triângulo abaixo de seu peito média alta.

Biceps Curls

16

Passo em uma extremidade de uma banda de resistência com o pé direito.

17

Segure a outra extremidade da banda em sua mão direita com a palma para cima e seu braço estendido para baixo ao seu lado.

18

Ao expirar, dobre o cotovelo direito e levante a sua mão direita o mais longe possível em direção ao ombro direito. Mantenha o seu braço e ainda o seu cotovelo no lugar durante todo o exercício.

19

Inalar como você abaixar sua mão lentamente à posição inicial. Realize 20 repetições com ambos os braços.

Dicas:

• Pullups e queixo-ups direcionar a sua volta, mas o seu bíceps ajudar seus movimentos, enquanto o tríceps estão envolvidos como estabilizadores. Flexões padrão direcionar seu peito, mas seu tríceps ajudar enquanto os bíceps ajudar a estabilizar seus movimentos. Tríceps mergulhos e flexões triângulo direcionar seus tríceps. Cachos banda Resistência direcionar seus bíceps.
• Warm up antes de trabalhar os braços, fazendo cinco a 10 minutos de atividade cardio luz, como polichinelos.
• Só porque você não está usando máquinas ou pesos livres não significa que essas atividades não são extenuantes. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.