Há muitos exercícios que você pode realizar para construir músculos sem o uso de pesos. A chave é usar o próprio corpo como resistência. Alvo de muitos grupos musculares, como você pode assim que você construir músculos uniformemente por todo o corpo. Fazer estes exercícios duas a três vezes por semana - exceto para os abdominais - o que pode ser feito todos os dias.

Instruções

Exercícios

1.

Executar flexões. Deite no chão de barriga para baixo e levante-se em seus braços e pés com os braços completamente estendidos. Reduza o seu corpo para o chão, tendo o cuidado de manter as costas retas, e empurrar-se para cima novamente. Destinam-se a fazer três séries de seis a oito repetições. Uma vez que você pode fazer três séries de 30 repetições, tente variações para torná-lo mais difícil, como a colocação de seus pés em uma bola de bancada ou estabilidade ou fazer um par de repetições em um braço, em seguida, mudar para o outro braço.

2.

Faça pullups. Pendure a partir de uma barra de pull-up com suas palmas voltadas para longe de você e se levanta tantas vezes quanto você puder. Para variar os músculos que trabalham, fazem chinups puxando-se com as palmas viradas para você. Além disso, tente colocar os braços mais próximos, em seguida, mais separadas. Não pense em termos de conjuntos convencionais e repetições para este exercício, uma vez que eles são difíceis para a maioria das pessoas. Comece com uma ou duas repetições se você é um novato, e abaixe-se lentamente, de modo que você trabalha os músculos no caminho para baixo também. Aumentar gradualmente as repetições e séries, como você fica mais forte.

3.

Realize tríceps mergulhos. Sente-se em um sofá ou cadeira firme, com sua mão sob suas nádegas, segurando a ponta da cadeira. Levante o seu corpo para a frente e para fora da cadeira, em seguida, abaixe o corpo, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros e seu núcleo estável. Levantar-se novamente. Faça tantas repetições quanto você puder.

4.

Executar o agachamento. Stand com os pés na largura dos ombros e agache-se, certificando-se seus joelhos não vão na frente de seus dedos do pé. Levante-se e repita quantas vezes puder. Para tornar isso mais difícil, fazer agachamento em uma perna. Isto irá construir o músculo ainda mais rápido.

5.

Fazer flexões. Deite no chão com os joelhos dobrados, e levante a cabeça e os ombros do chão em um movimento constante. Abaixe-se e repita quantas vezes puder. Para isolar os músculos oblíquos abdominais, torcer para um lado, na parte superior da crise, então menor. Torcer para o outro lado da próxima vez.

Dieta

6.

Comer uma dieta de baixa gordura. Comer alimentos de baixa gordura dá ao seu corpo o combustível que necessita para a energia sem adicionar calorias desnecessárias que seu corpo vai armazenar como gordura. Isto significa que os músculos que constroem será mais visível, porque não haverá uma camada de gordura sobre eles. Centralize suas refeições em torno de vegetais, tais como saladas, sopas de legumes e paus-primas vegetais. Coma pequenas quantidades de carboidratos ricos em fibras, incluindo macarrão de trigo integral, arroz ou pão, para fornecer combustível estável para os seus músculos sem ganhar gordura.

7.

Coma com freqüência. Consumir várias pequenas refeições por dia para manter seu metabolismo e manter o combustível para os músculos firmes.

8.

Coma muita proteína. Certifique-se de cada refeição tem uma fonte de proteína com pouca gordura, como carne magra de frango, peixe, carne ou ovos brancos. Você também pode consumir um shake com proteína em pó por um par de suas pequenas refeições - ou depois de um treino para ajudar seu corpo a se recuperar. A proteína é o combustível de eleição para os músculos, e uma ingestão adequada irá ajudá-los a crescer mais rápido.