Como construir músculo rápido com sem drogas

Construção muscular não é uma tarefa fácil. É preciso muito trabalho, alimentação adequada, treinamento dedicado e muita paciência. Todo mundo tem um potencial diferente de fortalecimento muscular genética, mas com a mistura adequada de fatores, todos podem construir muscular de qualidade - livre de drogas.

Instruções

1.

Comer em excesso. É impossível construir qualquer coisa, especialmente o músculo, se você não tem suprimentos suficientes. O alimento é o bloco de construção do corpo usa para construir músculos. Você deve comer mais calorias do que você queima, a fim de ter a capacidade de adicionar o músculo para o seu físico.

Dito isto, tentando construir o músculo não é um free-for-all para comer quantidades ilimitadas de alimentos de baixa qualidade. Assim como uma dieta é uma redução controlada de alimentos e calorias, uma de fortalecimento muscular em massa é um aumento controlado.

Comece por encontrar o que a sua ingestão calórica de manutenção é gravando o que você come diariamente por uma semana e somando as calorias a cada dia, usando um programa como fitday.com. Encontre a média de calorias consumidas por dia e adicionar 10 por cento a isso. Este será o seu aumento calórico inicial para a sua massa. Se você não está ganhando cerca de meio a um quilo completa uma semana, lentamente continuar a aumentar suas calorias, até chegar a um ponto em que você está ganhando de forma constante.

2.

Fazer escolhas alimentares de qualidade. Escolha a comer alimentos "limpos", como proteína magra, fontes saudáveis ​​de carboidratos e gorduras de boa qualidade. Para proteína, escolha peru magra, frango, carne e peixe. Destinam-se a comer em torno de uma proteína gramof por quilo de peso corporal. Escolhas de carboidratos pode incluir a batata-doce, batata regulares, arroz, aveia e outros cereais integrais, pães integrais, e, claro, frutas e legumes. Concentre-se em gorduras de qualidade, como óleo de peixe, abacate, azeite de oliva, nozes e manteigas.

3.

Treinar pesado, usando movimentos compostos. Treinamento pesado estimula as fibras menos utilizadas e coloca mais pressão sobre o músculo. Isto faz com que reconstruir maior e mais forte, a fim de estar preparado para a próxima estresse colocado sobre ele (no seu caso, o "esforço" será na forma de seu próximo treino.

Treinar com movimentos compostos ajuda recrutar tantos músculos quanto possível durante um exercício. Estes exercícios se tornam praticamente exercícios de corpo integral em si mesmos, e eles colocaram uma quantidade geral de aumento do estresse sobre o corpo. Eles também servem para trabalhar os músculos estabilizadores importantes. Todos estes aspectos causar exercícios compostos para aumentar a resistência global. Bons exercícios compostos para tentar são agachamentos, levantamento terra, supino e filas.

4.

Certifique-se de descanso. Construção muscular é sobre a qualidade da formação, não a quantidade. Quando você está no ginásio você precisa treinar pesado e duro, e você só pode fazer isso se você permitir que seu corpo se recuperar entre as sessões.

Overtraining irá reduzir a sua eficácia no ginásio e sobrecarregar o seu sistema nervoso e seu corpo. Músculos reparar e construir durante o repouso. Estimulá-los corretamente no ginásio e deixar a recuperar adequadamente com o descanso adequado.

Dicas:

  • Tenha paciência - musculação natural leva tempo e dedicação. Você não pode esperar para ganhar 10 quilos de músculo durante a noite.