Como construir músculo para Wrestling

Como construir músculo para Wrestling


Educação Física e desenvolvimento muscular permanecem prioridades para lutadores. O processo de construção muscular é o mesmo, independentemente do esporte para o qual você treinar; no entanto, quando o treinamento de wrestling, concentrar-se na pernas, peito e braços - os músculos mais utilizados para este esporte. Além disso, os lutadores devem equilibrar sua alimentação e capacidade cardiopulmonar para manter sua resistência e manter a saúde de pico.

Instruções

Músculos da perna

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Executar o agachamento. Squats são excelentes para trabalhar coxas, isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps e músculos das nádegas. Agachamento também melhorar o equilíbrio. Para executar com segurança esses exercícios, ficar com você de joelhos em uma postura relaxada, com os pés ligeiramente afastados e virar os dedos dos pés para fora. Flexione os joelhos, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Verifique se o seu dorso é reto, e se concentrar em seus movimentos, pressionando os calcanhares no chão, de modo que todo o trabalho de voltar a uma posição de pé é focado nas pernas. Tentativa de executar três séries de cinco a 10 repetições.

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Faça estocadas. Lunges trabalhar quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Stand com os pés e as pernas em uma postura relaxada. Passo em frente com uma perna, não deixar o joelho passar os dedos sobre a perna que está em movimento. Empurrar seu corpo para cima e para trás até que você retornou a sua postura começando. Tentativa de executar três séries de cinco a 10 repetições.

3

Trabalhar em seus músculos da panturrilha. Elevadores da panturrilha são um exercício simples que aumentar a força muscular. A partir de uma posição de pé, levante os calcanhares do chão, levantando-se em suas pontas dos pés. Segure por um momento e, em seguida, abaixe os calcanhares no chão. Tentativa de executar três séries de cinco a 10 repetições.

Músculos do peito

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Exercite seu peito através de pesos livres. Embora você possa usar máquinas de peso para exercícios de peito, pesos livres - porque eles não são guiados por cabos - a força de outros músculos para trabalhar para ajudar a controlar o peso, o que aumenta a força global de vários músculos auxiliares que ajudam os músculos do peito.

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Realize supino. Deitado de costas no banco, use um encaixe natural no bar. Os antebraços devem estar apontando verticalmente em um ângulo de 90 graus para o bar. Ficar no controle do peso, trazê-lo para baixo para tocar no meio do seu peito. Ainda assim controlar o peso, levante-o até a posição inicial. Se você não tiver certeza da quantidade de peso que são capazes de lidar, errar do lado da cautela e começar com uma pequena quantidade, construindo o seu caminho para cima.

6

Realize elevadores mortos. Dependendo do seu nível de aptidão e capacidade de levantamento de peso, curva de uma posição ereta, e levantar a barra do chão com as duas mãos até que seu corpo está totalmente estendido. A porção mortos-lift deste exercício é quando você empurra a partir de seus saltos e traga seus quadris para frente. Não puxe com a parte inferior das costas e ter cuidado para não arredondar as costas ao levantar.

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Use um banco inclinado. Use halteres em um banco inclinado para trabalhar toda a gama de músculos do peito. Deite no banco inclinado com as costas completamente plana. Tenha uma mão spotter lhe os pesos e segurá-los com as palmas viradas em direção ao outro. À medida que suas mãos se juntam, aperte os músculos do peito juntos. Abaixe o peso de volta lentamente, mantendo o controle, e não apenas deixá-los cair. Repita até que o músculo se aproxima de fadiga, e depois parar.

Nutrição e Hidratação

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Comer uma dieta bem equilibrada cheia de uma variedade saudável de alimentos. Não há um alimento para comer que irá ajudá-lo a construir massa muscular. Além disso, garantir que você permaneça bem hidratado consumindo pelo menos oito, oito onças copos de água por dia - e mais se você suar durante o exercício.

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Dedicar um terço de sua dieta para se apoiar proteínas. Estes podem ajudar seu corpo a se sentir mais completa, sem ter que comer uma tonelada deles. Coma proteínas magras em peixes, ovos brancos, carne magra, frango (com a pele removida) e produtos lácteos de baixo teor de gordura.

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Dedicar um terço de sua dieta para frutas e legumes. Estes estão cheios de vitaminas e minerais, que não só lhe dão energia para os seus treinos, mas que beneficiam o seu corpo em geral. A maioria das frutas e vegetais são pobres em calorias e gordura.

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Dedicar um terço de sua dieta para carboidratos saudáveis, como grãos integrais (encontrados no arroz, pão e macarrão) e batatas. Carboidratos dar o seu corpo a energia tão necessária para exercícios de treinamento muscular.

Dicas:

  • O parecer apresentado aqui não é apresentado por nem pretende substituir a de um profissional médico. Consulte o seu médico pessoal para determinar a rotina de fitness que é melhor para você e sua situação de saúde pessoal.