Construção muscular exige dedicação e paciência. Com o direito dieta e um exercício disciplinado regime de seu corpo vai aumentar a massa muscular ao longo do tempo. Esse processo não acontece durante a noite, mas se você ficar com ela você vai ver os resultados definitivos em 16 semanas. Construir músculo do corpo melhora a sua aparência e tem inúmeros benefícios para a sua saúde, incluindo a melhoria do fluxo sanguíneo e um aumento em seu metabolismo.
Instruções
1.
Aumente a sua ingestão total de calorias. Para construir músculos você vai ter dar o seu corpo o tipo certo de comida para se transformar em massa muscular magra. Não basta entrar em qualquer tipo de alimento. Concentre-se especificamente sobre o aumento da quantidade de proteínas e gorduras insaturadas você come diariamente. Frango, peixe, feijão, nozes, ovos e leite são boas opções. Fique longe de junk food e doces.
2.
Aumentar o número de refeições que você tem por dia. O objetivo aqui é comer refeições menores com mais freqüência ao longo do dia. Isso permite que seu corpo para maximizar plenamente todas as calorias que você está consumindo diariamente. Procure comer a cada três horas, e evitar comer qualquer coisa, pelo menos, duas horas antes de ir dormir.
3.
Iniciar uma rotina de treinamento de peso. Juntamente com uma dieta adequada, o treinamento de força é a forma mais eficiente de construir naturalmente muscular. Use pesos livres e halteres, se possível, como eles são mais eficazes na construção muscular do que as máquinas, e também dar-lhe uma opção em casa para alcançar seus objetivos. Gradualmente aumentar os pesos você usa a cada duas semanas para todo o regime 16 semanas. Você deve apontar para fazer três séries de 10 repetições de cada exercício quatro vezes por semana. Consulte "Recursos" para algumas boas rotinas de corpo inteiro de treinamento de força livre.
4.
Obter um bom treino cardiovascular três vezes por semana durante 30 minutos de cada vez. Fazer um treino cardio em dias alternados entre o treinamento de força. Cardio é importante para manter a sua gordura corporal baixo e dando o seu crescente tom de massa muscular e definição. Corrida, ciclismo, polichinelos e natação são exercícios cardio eficazes.
5.
Não mais de trem. Sobrecarregar os músculos podem realmente prejudicar o seu crescimento global. Seus músculos precisam de descanso adequado e seu corpo precisa de pelo menos oito horas de sono que os músculos cresçam de forma eficaz.
6.
Beba mais água. Este simples passo irá percorrer um longo caminho para ajudar você a ganhar massa muscular. Beber pelo menos oito copos de água por dia ajuda o corpo a eliminar a gordura e ajuda a restaurar os músculos mais rápida depois do treino.