Formadores de peso do novato pode usar eficazmente a 10 lb. halteres para completar dois, de corpo inteiro fortalecimento sessões por semana, como recomendado no "2008 Diretrizes físicas para os americanos." Versátil e barato, uma de 10 lb. haltere lhe dá a liberdade para roubar alguns momentos para treinamento de força durante todo o dia, onde e quando você encontrar o tempo. A 10-lb. haltere é pequeno o suficiente para levar para o trabalho em uma mochila, mas forte o suficiente para dar-lhe um treino decente, especialmente se você é novo para o treinamento de força.

Instruções

1.

Coloque as bolas de seus pés na beira da escada fundo de uma escada. Segure o halter em sua mão esquerda e segure levemente na calha para o equilíbrio com a mão direita, levante o seu pé direito para cima fora da escada e envolvê-la por trás de seu tornozelo esquerdo. Solte o seu calcanhar esquerdo para baixo lentamente, tanto quanto você pode, em seguida, levante o calcanhar esquerdo lentamente tão alto quanto você pode. Retorne à posição calcanhar abaixado para um representante. Lados do interruptor.

2.

Stand com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Segure a 10 lb. halteres em ambas as mãos verticalmente na frente de seu peito com seu curvado braços. Dobre as pernas para agachar tão baixo como você pode confortavelmente, em seguida, pressione até a posição de pé para uma repetição ou "representante". Manter uma ligeira curva em seus joelhos e mantenha as costas retas e os olhos olhando para a frente.

3.

Deite-se de costas e dobre os joelhos em um ângulo de 120 graus, com os pés apoiados no chão sobre na largura do quadril. Segure a 10 lb. halteres na barra de centro com as duas mãos, os braços flexionados, na frente de seu peito. Mantendo a sua parte inferior das costas apoiados no chão e seu pescoço e cabeça alinhada com a coluna, levante o tronco até as escápulas estão fora da terra, e depois mais baixo para um representante.

4.

Deite-se de costas com os pés sobre na largura do quadril e apoiados no chão, dobrar os joelhos para fazer um ângulo de 120 graus. Segure a 10 lb. halteres acima do peito com as duas mãos, uma de cada "sino", mantendo os braços flexionados e os cotovelos ao lado do corpo. Mantendo a sua parte inferior das costas apoiados no chão, pressione o peso diretamente até os dois braços estão em linha reta, e depois mais baixo para um representante.

5.

Sente-se à beira de um banco ou cadeira com seu stratight costas e os pés na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. Segure a 10 lb. haltere no centro da barra com a mão direita e deixe o braço para pendurar em linha reta para baixo ao seu lado. Mantendo o seu cotovelo direito apertado ao seu corpo, enrolar a mão direita até o ombro direito, e depois mais baixo para um representante. Lados do interruptor.

Dicas:

• Realizar de uma a três séries de cada exercício por sessão de treinamento, com o objetivo de oito a 12 repetições por série.
• Antes de treino de força com a 10 lb. halteres, realizar de cinco a 10 minutos de exercício aeróbico leve para aquecer os músculos.
• Estique cada músculo utilizado após seu 10-lb. treino haltere que favoreça a flexibilidade e uma melhor circulação.
• Você pode executar estes exercícios sem o 10-lb. halteres como parte de sua rotina de warm-up, para ensinar o seu corpo os movimentos corretos, ou para uma hora de treino mais leve e menos intensa.
• Não tente estes 10 lb. haltere exercícios sem a aprovação de um médico.
• Uma vez que você pode facilmente executar mais de três séries de 12 repetições de qualquer um dos exercícios, sua eficácia em ajudá-lo a construir o músculo irá diminuir significativamente. Para continuar a construção muscular, aumentar o peso.