Ganhar músculo é um processo simples que envolve comer calorias suficientes por dia, trabalhando o músculo levantando pesos pesados ​​e dormir o suficiente. Siga uma dieta que consiste de alimentos nutritivos que contêm gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas magras. Se você começar a ganhar excesso de gordura, o que significa que você está comendo demais e seu corpo não pode produzir músculo que rapidamente, então você precisa cortar as calorias um pouco.

Instruções

1.

Consuma 500 calorias acima do seu nível de manutenção, que podem ser determinadas usando uma calculadora de Internet. Gorduras contêm 9 calorias por grama, enquanto proteínas e carboidratos contêm apenas 4 calorias por grama. Portanto, se você está lutando com a adição de calorias extras em sua dieta, tente consumir mais gorduras como o azeite, nozes, manteiga de amendoim, abacate, queijo e carne.

2.

Faça exercícios de perna para incentivar o crescimento dos músculos. A perna contém o músculo da panturrilha. Para realizar a panturrilha em pé, estar em linha reta segurando um haltere em cada mão. Levante os calcanhares do chão para que você está em pé sobre os dedos dos pés e seu músculo da panturrilha é flexionado. Faça oito conjuntos de 15 Para uma única elevação da perna panturrilha ponderada, usar um cinto de mergulho ponderada em torno de sua cintura. Fique em um bloco ou etapa, equilibrando em um pé, com o calcanhar pendurado na borda. Segure-se em algo para apoiar e levantar-se para o seu dedo do pé e de volta para o chão. Faça oito conjuntos de 15 Estes exercícios devem ser feitos uma ou duas vezes por semana, juntamente com uma rotina de corpo inteiro.

3.

Durma de 8 a 10 horas por noite. O sono é vital para o crescimento muscular, porque é quando o corpo libera hormônios de crescimento.