Então você já tem a velocidade, e agora você quer embalar em algum músculo. Essa é uma boa escolha para fazer. Este é o objetivo de muitos atletas, onde a velocidade e força são fundamentais, como no futebol, basquete e hóquei no gelo. Em alguns casos, a idéia de músculo adicionado ao seu corpo irá levar você a acreditar que ele pode ficar mais lento. Mas, na verdade, contanto que você ainda é capaz de manter uma gama completa de movimento com as pernas, músculo extra pode realmente fazer você mais rápido. A maneira de fazer isso é ganhar massa muscular magra, não por ganhar grandes músculos volumosos que podem atrasá-lo.

Instruções

1

Trabalhe seu corpo superior. Sua parte superior do corpo, especialmente nos braços, tem muito a ver com a velocidade. Isto é evidenciado pelo padrão de balançar os braços passar quando você está executando. Trabalhe seu peito, ombros, tríceps e bíceps de volta em um formato de circuito.
Aqui está um exemplo: Faça um exercício para cada grupo muscular e quatro circuitos. Faça um conjunto de 15 repetições no primeiro circuito, em seguida, adicione um pouco de peso e fazer um conjunto de 12 para o segundo. Adicione um pouco de peso e fazer um conjunto de 10 para o terceiro, em seguida, fazer um circuito final de 15 repetições em seus pesos originais.

2

Trabalhar o seu núcleo. O núcleo é responsável por uma grande quantidade de força de unidade, quando se trata de velocidade. É uma boa idéia para construir os músculos do núcleo para manter um chute forte e também para manter uma boa postura durante a corrida. Trabalhe os músculos do abdômen superior, abs inferior, oblíquos e região lombar. Alguns exemplos de exercícios são levantamento de pernas, chutes de tesoura, flexões, abdominais laterais bola suíça e sobre-cabeça medicina bola joga. Realize três séries de 12 a 15 repetições.

3

Trabalhe seu corpo mais baixo. Construir músculos da perna é importante porque eles são responsáveis ​​por deslocamento de energia quando você está executando. Exercícios para trabalhá-los devem ser maiores em repetições, moderado no peso e recrutar um monte de fibra muscular. Alguns exemplos são a pé lunges, leguminosas single-leg e agachamento com halteres. Realize três séries de 12 a 15 repetições para cada exercício.

4

Faça alguns exercícios BOSU. A BOSU é uma ferramenta de treinamento funcional que se parece com uma bola suíça que foi cortar metade. Tem um lado liso e um lado cúpula inflado. Ele é usado para o treinamento aeróbio, núcleo de formação e treino de equilíbrio, mas também pode aumentar a força muscular. Um exercício que funciona de forma eficaz é um burpee BOSU. Para realizar o exercício, vire o BOSU mais para que lado a cúpula é baixo. Escarranche-lo com os pés em uma posição larga. Agache-se, agarrar as bordas, chutar as pernas atrás de você, vá para a direita em um push-up, em seguida, encaixe os pés de volta para frente de modo que a terra no mesmo lugar que eles começaram. Agora pegar o BOSU e pressione-o acima de sua cabeça. Em seguida, abaixe-o de volta para baixo e repita.
Outro exercício é chamado corredores BOSU. Com o lado da cúpula para baixo, pegar as bordas e entrar em uma posição de prancha. Agora alternar trazendo cada joelho em direção ao peito. Aja como se você estiver executando em um plano horizontal.

5

Alongar os tendões. Ser flexível é por excelência para manter sua velocidade, enquanto a construção muscular. Você será capaz de manter a sua amplitude de movimento, você vai evitar puxado músculos e você será capaz de evitar danos do tecido conjuntivo. Suas limitações são a área mais importante quando se trata de stride comprimento, mas é uma boa idéia para fazer alongamento para todo o seu corpo é que você está levantando pesos. Participar de aulas de yoga para obter uma flexibilidade treino de corpo inteiro.

6

Coloque tudo isso junto. Faça o seu treino parte superior do corpo na segunda-feira e sexta-feira com os exercícios de núcleo feito no final. Faça o treino inferior do corpo e os dois exercícios BOSU na quarta-feira e sábado. Na terça-feira e quinta-feira, fazer o treinamento cardiovascular. Se você já está fazendo um programa de exercícios aeróbicos, fazê-lo nestes dias, se não, fazer o treinamento do intervalo.
Aqui está um exemplo. Faça um 10 a 15 minutos de warm-up. Em seguida, alternam entre sprints de 30 segundos com 60 segundos de baixa intensidade é executado. Do 10 a 12 intervalos, em seguida, concluir com um cooldown de 10 a 15 minutos.

Dicas:

• Quando você faz a rotina do circuito, faça pausas de 45 a 60 segundos entre cada exercício e circuitos.