Mantendo seus músculos fortes em qualquer idade ajuda a prevenir lesões. Músculos fortes tirar a pressão das articulações, que podem reduzir lombar crônica, quadril e dor no joelho. De acordo com a Arthritis Foundation mais de 48 milhões de pessoas têm artrite e muitos deles estão com idade superior a 65 anos O treinamento de força tem sido mostrado para ajudar a aliviar a dor da artrite. Além disso, músculos fortes podem ajudar a reduzir o risco de uma queda. Você pode construir o músculo em qualquer idade se você seguir um programa adequado. Os Centros de Controle de Doenças (ver link em Recursos) tem uma vasta informação sobre os muitos benefícios de construção muscular quando você tem mais de 65 anos.

Instruções

A construção muscular quando você está 70 anos ou mais

1.

Siga as orientações recomendadas
Siga o American College of Sports Medicine (ACSM) e as diretrizes da American Heart Association em exercício para adultos mais velhos. Para aumentar a força e músculo, fazer 8 a 12 repetições cada um dos 8 a 10 diferentes treinamento de força exercícios 2-3 dias por semana. Inclua parte superior do corpo e exercícios para os membros inferiores. Estes exercícios precisam ser classificados como médios esforços. Use um peso que é pesado o suficiente para que você se sentir cansado na décima repetição. Quando você pode fazer 12 repetições com facilidade, aumentar o peso de 2-3 libras. Levantamento de pesos que são demasiado luz não vai ajudá-lo a construir músculos.

2.

Fazer exercícios compostos
Incorporando exercícios como agachamentos, lunges, leg press, supino e flexões (push-ups pode ser feito contra uma parede ou no chão) é bom para a construção muscular. Eles trabalham mais de um grupo muscular de cada vez, assim você só precisa fazer 8 ou 10 exercícios para trabalhar todo o seu corpo. Se você é novo para o exercício, o melhor é trabalhar com um treinador para pelo menos algumas sessões para se certificar de que você está usando o formulário apropriado. Se você fizer esses exercícios incorretamente o risco de ferimentos em suas costas e articulações. No entanto, se feito corretamente, você vai se tornar mais forte e construir músculos em 70, 80 e até mesmo em seus 90 anos.

3.

Conheça seus Contra-
Fale com o seu médico ou fisioterapeuta antes de embarcar em um programa de construção muscular. Se você já teve a cirurgia de substituição da articulação, ou ter uma doença crônica, como diabetes, osteoporose ou artrite, existem exercícios que você precisa para evitar e certas precauções que você precisa tomar para se manter seguro. Muitos tipos de equipamentos encontrados em academias de ginástica pode ser configurado de modo que restringir sua amplitude de movimento. Isso é útil se você está se recuperando de uma cirurgia ou já teve uma substituição da articulação e não pode fazer a raiva completa de movimento. Se você se exercita no nível correto e seguir os bons princípios de elevação, você vai ganhar massa muscular e melhorar significativamente a sua saúde ea qualidade de sua vida.

4.

Seja realista ao definir seus objetivos
Com a idade o nosso corpo perde massa muscular em um processo chamado de sarcopenia. De acordo com o National Institute on Aging, até 70 por cento dos idosos têm essa condição. Como você chega aos 50 anos, você terá perdido cerca de 10 por cento de sua massa muscular. Depois disso, você continuar a perder cerca de 2 por cento ao ano. Aos 80 anos você poderia perder 40 por cento da sua massa muscular. Participar de um programa de fortalecimento muscular é essencial para gerenciar essa condição. Devido a isso, você também precisa se lembrar que você não vai construir músculos mais rápido que alguém com menos de 30 anos que não está perdendo massa muscular. Com o programa certo você vai ter ganhos e construir músculos, mas ele só poderia demorar um pouco mais do que ele vai para um levantador mais jovem.

5.

Comer uma dieta saudável
Certifique-se de comer uma dieta que é rica em frutas e legumes. Além disso, você precisa ter certeza de que você está recebendo uma quantidade adequada de proteínas. De acordo com o American College of Nutrition, uma falta de proteína pode contribuir para a sarcopenia e inibir a capacidade dos seus músculos para ganhar força. Você deve apontar para consumir 1,0 g de proteína / kg / peso corporal por dia. No entanto, certifique-se que você está recebendo fontes de proteína com pouca gordura, especialmente se você tiver uma doença cardíaca. Se você tiver preocupações sobre sua ingestão de proteínas ver um nutricionista que pode passar por cima de suas necessidades individuais.

Dicas:

• Depois de ter aprendido a forma adequada, você pode exercitar em um equipamento de ginástica ou comprar para uso doméstico.
• Nunca exercer a ponto de pain.Stop qualquer exercício que faz você tonturas ou vertigens ou provoca dor no peito ou um agravamento dos sintomas.