Como construir movimentação nas pernas e tornozelos

Como construir movimentação nas pernas e tornozelos


Atletas de todas as modalidades esportivas verá melhorias de desempenho, melhorando a sua perna e tornozelo unidade. Desenvolvimento de unidades de pernas mais explosivas vai ajudá-lo a acelerar mais rapidamente, sprint mais rápido, saltar mais alto e jogar mais. Perna unidade requer a combinação de explosivo anca, joelho e tornozelo extensão, e é o resultado de potência e velocidade do pé da perna; estes dois elementos podem ser desenvolvidos com formação. Um programa de treino com uma combinação de pliometria, sprints, sprints de colina, corre escada e mais baixos exercícios de treinamento de peso corporal vai melhorar tanto poder e velocidade pé perna.

Instruções

1.

Completar um treino de perna e tornozelo unidade dois a três dias por semana. Agende-las uniformemente ao longo da semana. Evite agendá-las no dia anterior uma competição atlética para que seus pés não estão fatigados quando você precisa executar no seu melhor.

2.

Execute duas séries de 10 repetições cada um dos squats salto e saltos largos, que são considerados exercícios pliométricos. Salto squats são realizados por menores em um agachamento e, em seguida, decolando em um salto, levantando-se tão alto quanto você pode. Assim que você desembarcar, inferior novamente para ir direto para a próxima repetição. Bounds são semelhantes, exceto que você se concentrar em viajar o mais à frente possível. Descansar dois a três minutos entre cada conjunto.

3.

Completar 15 sprints de 10 jardas. Sprints curtos irão ajudá-lo a desenvolver a velocidade de aceleração. Concentre-se em ganhar velocidade o mais rápido possível. Sprint 10 metros para a frente e, em seguida, virar e ir para o próximo representante, correndo de volta para a linha de partida. Continue até que todas as 15 repetições sejam concluídas.

4.

Incorporar sprints colina ou corridas de escada em seu treino. Encontre uma colina ou escadas que estão prestes 20 a 30 metros de comprimento. Sprint até o morro ou escadas e, em seguida, caminhar de volta para baixo. Assim que você chegar ao fundo, virar e decolar novamente. Se você estiver fazendo sprints de escada, incorporar representantes de onde você pular uma etapa. Continue até completar um total de 15 repetições.

5.

Terminar o seu treino com lunges e passo-ups, que são dois exercícios de treinamento de força que se desenvolvem quadril, pernas e força no tornozelo. Para lunges, dar um passo para a frente com uma perna e depois soltar o joelho de volta para o chão. Alterne as pernas cada representante. Passo-ups requerem o uso de uma caixa de plyo ou bancada. Coloque um pé em cima da caixa e, em seguida, dirigir o seu pé da ligação para o passo para cima da caixa. Conclua todos os conjuntos em uma perna e, em seguida, alternar as pernas. Faça duas séries de 12 repetições cada.

Dicas:

  • Antes de cada treino, faça um aquecimento dinâmico de 10 a 15 minutos para preparar os músculos para o treino intenso. Para maximizar os benefícios de seus exercícios, concluir cada atividade como forma explosiva possível.
  • Complete os exercícios pliométricos e sprints em uma superfície mais suave, como em uma quadra de tênis ou basquete para reduzir o estresse sobre as articulações. Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de treino.