Controvérsia em torno drogas melhoria de desempenho colocou uma ênfase renovada no desenvolvimento muscular "natural". Esteróides e outras drogas de melhoria de desempenho sempre carregam os riscos de perseguição, efeitos colaterais adversos e denúncias de "trapaça". Os entusiastas do fitness olham cada vez mais para a construção muscular magra naturalmente para uma sensação de realização. Combinar técnicas de treinamento bom e uma dieta equilibrada para esculpir seu corpo de acordo com os objetivos pessoais.

Instruções

Construir músculo naturalmente

1.

Realizar uma auto-avaliação para identificar pontos fortes e fracos de fitness antes de definir metas razoáveis. Iniciantes devem estabelecer metas amplamente definidas que exigem o máximo de esforço e consistência em relação a seguir um regime saudável. Entusiastas avançados de exercício pode ter como alvo uma parte específica do corpo para ganhos de força relacionados tanto a performance atlética ou razões estéticas. Considere ter um exame físico realizado por um profissional médico licenciado para garantir que seu corpo está realmente apto para o exercício.

2.

Monitore sua ingestão de fornecer quantidade adequada de proteínas, vitaminas e energia, permitindo uma exposição mínima para gorduras saturadas e açúcares. Os Institutos Nacionais de Saúde descreve proteína como um composto orgânico que é essencial para o desenvolvimento muscular. Por outro lado, as gorduras saturadas e açúcares levar a problemas de excesso de peso e cardiovasculares que limitam a capacidade do seu corpo para o exercício.

Comer peixe, grãos integrais, feijões, frutas, vegetais e peito de frango regularmente para uma boa nutrição. Você pode querer consumir polivitamínicos e de proteína de soro shakes para complementar esses alimentos. Pessoas ativas devem ingerir pelo menos 70 por cento do seu peso corporal em gramas de proteína por dia.

3.

Construir massa muscular com o treinamento de força, em sintonia com as suas prioridades. Pesos aumentar o tamanho, definição e metabolismo para queimar calorias. Levantar pesos pesados ​​com menos repetições para massa e pesos mais leves, com mais repetições para esculpir seu corpo. Isolar grupos musculares distintos de cada sessão de treino para desenvolver a força, ao mesmo tempo que prevê um descanso adequado.

Agachamento, supino e limpa de energia são exercícios de levantamento de peso ideal que trabalham grandes grupos musculares. Você também deve implementar exercícios de relaxamento que dependem de gravidade, tais como flexões e pull-ups, em sua rotina. Levantar pesos 3-5 vezes por semana entre 45 e 90 minutos cada sessão.

4.

Completar pelo menos 30 minutos de atividade cardiovascular, todos os dias. Iniciantes podem fazê-lo através da integração escadas e caminhando em sua rotina. Atletas avançados podem correr ao ar livre ou em uma esteira. Movimentar-se em um ritmo mais lento de longa distância aumenta as fibras musculares de contração lenta que se traduzem em um quadro enxuto. Por outro lado, o trabalho de sprint muitas vezes cria uma forma do corpo que é mais muscular.

5.

Leve um caderno para registrar os resultados de desempenho da dieta e de exercício. Consulte esses dados regularmente para observar como seu corpo reage a certas mudanças de estilo de vida, para que você possa definir novas metas e fazer ajustes.

Dicas:

• Fique motivado pela integração de diversas atividades e competição em seus planos de treino. A Clínica Mayo lista natação, basquete, tênis e até mesmo dançar excursões tão agradável que promovem bons níveis de aptidão.
• Evite excesso de esforço no ginásio. Dor que leva a dor articular pode exigir atenção médica e limitar o progresso.