É um pouco mais difícil de construir massa muscular quando você é mais velho do que 30 anos, mas não é impossível. De acordo com o corpo condicionado trainer Josh Henkin, uma redução na produção do corpo de hormônio do crescimento faz exercícios tempos de recuperação mais longo, mas é inteiramente possível para mudar a forma do corpo em seu 30s (Veja Referências 1). Construção de massa muscular depende de as mesmas teorias que fez em seus 20 anos. Comer bem e treinar com dedicação são os dois compromissos essenciais que você deve fazer.

Instruções

1

Defina suas metas. É essencial que você planeje o que você quer alcançar e como pretende alcançá-lo. Pese-se e tomar medidas de sua cintura, bíceps, coxas e peito para que você possa monitorar seu progresso. Coloque um peso corporal alvo e direcionar diâmetro muscular para cada parte do seu corpo. Faça uma lista de semanais, metas realistas que você precisa para alcançar a atingir sua meta final.

2

Trate de alimentos como combustível. O seu metabolismo desacelerou por seus 30 anos, por isso é mais importante do que nunca para fornecer os nutrientes certos em sua forma mais saudável. Ir para alimentos que contém muita proteína. Turquia, frango, clara de ovo e feijão são fontes ricas em proteínas (ver Referências 2). Bons carboidratos são importantes para a energia. Cereais integrais, frutas e legumes vai entregar os carboidratos essenciais. Devido a sua taxa metabólica é mais lento, evitar alimentos que são ricos em gordura.

3

Prepare corretamente para o treinamento. Como você idade sua recuperação vezes mais longo. Para evitar demissões de lesão, aquecer corretamente. Gaste 10 minutos fazendo exercícios cardiovasculares leves, como correr ou andar de bicicleta para aumentar a freqüência cardíaca e aquecer os músculos. De acordo com o fisioterapeuta Mark Todman, alongamento antes de levantamento de peso faz pouco para evitar lesões. Todman diz overstretching faz com que as articulações e os músculos mais suscetível a lesões de levantamento de peso (ver Referências 3). Em contraste, a Clínica Mayo recomenda o alongamento como parte de uma rotina de aquecimento (ver Referências 4). Então, ouvir o seu corpo e parar de alongamento, se você sente dor.

4

Treinar de forma inteligente e usar a forma correta. Não existem atalhos para a construção de massa muscular quando você é mais velho do que 30. Você vai ter que treinar muito para ver os resultados. Ao levantar peso que você deveria estar fazendo repetições que são quase impossíveis de completar, mas não completamente. Em suas duas repetições finais, você deve sentir uma sensação de queimação, que é causada pela produção de ácido láctico. Se você está completando seus conjuntos de levantamento de peso com facilidade, você não está levantando o suficiente. Consulte um instrutor qualificado antes de iniciar um programa de construção de massa muscular, se você não tiver feito o treinamento do peso antes. Ele pode aconselhá-lo sobre a postura ea forma correta.

5

Descanse eficaz. Seus períodos de descanso são cruciais, especialmente quando você é mais velho do que 30. De acordo com o fisiculturista e personal trainer David Robson, o sono é quando ocorre a síntese de proteínas. A síntese da proteína é quando nossos músculos reparar e crescer. Planeje seus dias de descanso para que possa descansar o corpo, tanto quanto possível. Agende um par extra de horas de sono, se possível.

Dicas:

• Coma alimentos ricos em hidratos de carbono complexos dentro de 30 minutos de completar o treino. Isto dará a seu corpo um impulso de energia e vai ajudar a recuperação.
• Apontar para um movimento suave e flexível quando levantar pesos.
• Nunca estocada ou balançar quando levantar pesos, porque isso pode causar danos musculares e articulares.