Na sequência de um programa é a melhor maneira de efetivamente construir massa muscular, uma vez que irá fornecer-lhe estrutura e estabelecer exatamente o que precisa ser feito. Mas certifique-se que você está sendo realista com seus objetivos, porque as mudanças no seu corpo não vai acontecer durante a noite. Você precisa ser paciente, dedicado e disposto a gastar algumas horas por semana em seu programa.

Instruções

1.

Sente-se com uma caneta e papel para fazer o seu plano de construção muscular. Descobrir o que dias você tem tempo para treino. Não espere para começar a trabalhar todos os dias. Seus músculos crescem quando você descansa, não quando você treina, então comece com três treinos de corpo inteiro por semana e se concentrar em intensidade, não o tempo.

2.

Considere ir a uma academia e ter uma consulta com um personal trainer que melhor pode avaliar seu corpo. Se isso não soa como algo que você faz, usar a Internet para encontrar um programa de fortalecimento muscular em sites respeitáveis ​​tais como elevadores fortes e Netfit (consulte Recursos). Também olhar para revistas masculinas e femininas on-line, incluindo "Pergunte Men" e "Shape" (consulte Recursos) para alguns exercícios muito úteis e dicas.

3.

Invista em alguns pesos livres. Compre um conjunto de halteres, halteres e pesos de mão. Estes são melhores para os músculos do que máquinas, uma vez que permitem uma maior amplitude de movimento. Você pode comprar pesos livres em qualquer loja de esportes. Com esses pesos, você é capaz de adicionar manualmente em peso como você construir o músculo, o que os torna perfeitos para iniciantes. Compre um par de diferentes tamanhos, mas certifique-se que você só seria capaz de levantar o peso de 4 a 8 vezes para cada atividade, repetindo não mais do que 3 a 4 sets. Se você pegar os pesos e acha que poderia levá-los muitas vezes, então eles estão muito claras e você precisa comprar um conjunto mais pesado.

4.

Fator de descanso dias em seu programa. Seu corpo precisa de tempo para descansar e crescer. Trabalhar fora todos os dias da semana, especialmente quando você acabou de começar, vai acabar provavelmente em ferimentos.

5.

Olhe para a sua dieta atual. Adicionar mais proteínas. Você precisa de proteína para seus músculos para crescer, por isso, incluir lotes de carnes vermelhas magras em sua dieta semanal. Você também precisa comer regularmente. Agora não é o momento para restringir suas calorias. Você tem que comer mais para construir músculos e dar ao seu corpo o alimento de que necessita para a recuperação ideal.

6.

Em seu programa, considere concentrando-se em diferentes grupos musculares em cada sessão. Passe um dia com foco em seu peito e tríceps, uma vez que tanto o uso empurrando movimentos, e, em seguida, mais um dia de costas e bíceps, uma vez que tanto o uso puxando movimentos. Combinar ombros e pernas desde que eles não interfiram um com o outro.

7.

Aumentar o peso, mas reduzir as repetições. Para construir mais massa muscular, você deve estimular as fibras musculares a crescer, o que exige mais resistência, então o seu peso e reduzir o número de repetições por série.

8.

Manter o seu programa por algumas semanas antes de reavaliar. Talvez seja hora de adicionar mais peso ou adicionar um dia extra de treinos. Alternativamente, você pode achar que você não está trabalhando melhor em alguns dias e precisa mudar as coisas ao redor. Tente não desanime se você não ver resultados imediatamente. Isso vai acontecer se você manter o seu plano, mas ser realista.

Dicas:

• Certifique-se de consumir bastante água para repor os líquidos perdidos através do suor.
• Como acontece com qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico antes de começar.
• Nunca introduza através da dor. A dor é a maneira do seu corpo dizer que algo não está certo.