Animadores e celebridades de Sir-Mix-a-Lot a Jennifer Lopez e Beyoncé encabeçaram o movimento para abraçar os tipos de corpo curvilíneo. Traseiros maiores e mais redondos surgiram para tornar-se elementos críticos de uma forma bem torneadas. A maioria dos homens e mulheres olham para a academia para executar um treino projetado para construir músculos glúteos maiores, em vez de submeter-se a cirurgia plástica caro.

Instruções

Conseguir um bumbum maior com exercício

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Avalie o seu tipo de corpo atual de acordo com o conteúdo e forma das coxas, cintura e extremidade traseira. Determine se o aumento do tamanho e / ou definir a forma do seu glúteos é o objetivo final. Sua intenção inicial deve ser de gastar pelo menos 45 minutos de valor do trabalho ginásio para duas vezes por semana exercícios de desempenho que têm como alvo nesta área. Concentre-se em cima de consistência e fazer o esforço máximo antes de benchmarks específicos de tempo relacionados ao exercício repetições e aparência.

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Prepare o seu corpo para o exercício com caminhada rápida, corrida leve e alongamentos nas pernas. A Clínica Mayo diz que a importância do alongamento está relacionada a um aumento da amplitude de movimento e o aquecimento dos músculos frios para evitar lesões. Lembre-se de conservar a energia para o treinamento de força.

Esticar as pernas com borboleta, pique, panturrilha e quadríceps estende por 10 a 15 minutos antes de levantar pesos.

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Integrar exercícios de treinamento de força que têm como alvo o bumbum em seu treino geral perna. Agachamentos, lunges, parede senta, leg press e cachos trabalhar os glúteos e pernas. Priorize seus exercícios de acordo com o tamanho do músculo-grupo para maximizar a energia e eficiência. Por exemplo, repetições completas de agachamentos e lunges antes de fazer flexão de perna. Squats são o exercício mais importante desta rotina; e deve ser realizada a cada sessão de treino glútea.

Arquear as costas e manter a cabeça erguida ao executar o agachamento com a barra. Mantenha os pés na largura dos ombros e inspire enquanto abaixa seu corpo em direção ao ponto em que ambos os quadris são paralelas com o chão. Expire e explodir de volta para cima para a posição de partida que é ligeiramente flexionados na altura dos joelhos para completar a repetição. Os homens devem realizar pelo menos três séries de agachamento em 5-10 reps. As mulheres podem deseja atingir uma faixa que varia entre oito a doze repetições para construir forma, sem volume desnecessário.

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Trabalhar em sua cintura para uma figura de ampulheta que adiciona contraste adequado para um maior e shapelier trás. "Seis polegadas", ou perna elevadores suspensos, são os exercícios ideais para trabalhar tanto no glúteo e os músculos abdominais. Deite-se de costas, levante os dois tornozelos 6 centímetros do chão e mantenha essa posição por tanto tempo quanto possível para completar este exercício. Você também pode executar conjuntos de perna elevadores suspensos na cadeira do capitão, que se assemelha a uma cadeira alta sem braços. Complete a sua rotina abdominal com flexões para a frente e oblíquos.

5

Correr a velocidades que são significativamente mais rápido do que o seu ritmo de corrida habitual. O segmento cardiovascular desta rotina deve seguir um padrão de run-e-pé, que se concentra nos músculos que o fogo rapidamente por curtos períodos de tempo de contração rápida. Técnica Intense traduz em um tipo de corpo voluptuoso mais tão associado com velocistas do que corredores de longa distância magras cross-country.