Há muitas maneiras de construir a força nas pernas. Quando se trata de construção de força nas pernas, existem alguns exercícios experimentadas e verdadeiras que deveriam formar a base do seu treino de perna.

Instruções

Como construir Leg Força

1.

Squat muito. Quando se trata de treinamento de força, de alto peso mais baixas repetições é um método de treinamento contínuo para começar. Quando se trata de levantar para a força, você nunca deve deixar de fora o agachamento, dead-lift ou supino. Já que estamos falando sobre a força das pernas, vamos focar os squats para start.While possa ser tentador usar uma máquina Smith - não. O agachamento com pesos livres é um dos melhores exercícios globais para todo o seu corpo, e não deve ser substituído em uma força program.Maintain boa forma e sentir-se livre para ir pesado, enquanto você manter essa forma. Se necessário, com um estande spotter atrás de você para ajudá-lo a fazer tantas repetições como você pode. Em um programa de força, tente ficar na faixa de 6-8 rep. Você pode ir mais baixo, como fazer um conjunto de quatro representante ou um único representante, mas se você estiver fazendo mais de oito repetições, você deve aumentar o agachamento frontal weight.Mixing em seu exercício regular também é uma boa idéia.

2.

Use as pernas: leg press pesado. O leg press pode ser um grande exercício de força, devido à capacidade de carregar uma grande quantidade de peso e realizar o exercício com relativa segurança. Comece com um peso confortável, mas aumentar gradualmente a quantidade que você está usando até que você esteja nesse nível de força rep de 6-8 reps antes failure.Again, a forma adequada é essencial. O maior peso que você usa, o mais importante isso se torna. Mantenha as costas retas contra as almofadas e os glúteos firmes no assento ao longo dos reps.

3.

Não se esqueça dos isquiotibiais. Sua perna é mais do que seus quads, por isso não ignorar os outros músculos importantes. Enquanto seus quadríceps estenda a perna, os contratos isquiotibiais it.For isquiotibiais, um grande exercício de força é o morto-lift com as pernas rígidas. Isso é feito levantando uma barra ponderada do chão sem dobrar os joelhos. Com o stiff-legged mortos-lift, a forma adequada é absolutamente essencial. Não arredonde as costas. Levante a barra do chão com as pernas esticadas (mas não bloqueado), e elevar a barra até que você esteja em uma posição ereta. Mantenha a região lombar flexionada, de modo a não permitir que ele rodada. Se você precisa estar em uma caixa ou uma plataforma para permitir a extensão completa na parte inferior do elevador, não so.You também pode fazer alguns cachos isquiotibiais para obtê-los um pouco mais de trabalho, mas os mortos-lift stiff-legged é melhor quando se trata de força.

4.

Misture em alguns exercícios de apoio. Para tirar o máximo proveito dos exercícios de força, todos os músculos de apoio deve estar fazendo o seu trabalho. Isso significa fazer abdutor e adutor trabalho uma parte de sua rotina regular, bem como alguns trabalhos panturrilha. Reforçar todos esses músculos irá permitir que você levante mais em seus agachamentos e leg press, portanto, o que lhe permite melhor construir a força nas pernas.

5.

Misture-se para mantê-lo fresco. Substituindo alguns exercícios ocasionalmente não vai machucar seus objetivos gerais, mas pode ajudar a mantê-lo mentalmente fresco. Não tenha medo de fazer algumas estocadas, seja com uma barra ou halteres, agachamento hack, extensões de perna ou alguns outros exercícios de perna para manter as coisas frescas.

Dicas:

• O seu treino de perna deve ser uma parte de um programa de força bem equilibrada. Se você pretende fazer agachamentos pesados, você vai precisar de uma base sólida.
• Não se esqueça de deadlift. Pode não ser um "exercício de perna", mas é a base de qualquer programa de força bom.
• Nunca comprometa forma mais peso. Se você não pode fazê-lo de forma perfeita, use menos peso.