Correr em ladeiras é um exercício extremamente desafiador que pode cansar rapidamente até mesmo os corredores mais aptos. Além de uma enorme quantidade de energia física e mental exigente, correndo montes também exige força explosiva e aceleração de seu quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos da panturrilha. Através da construção de força nestes grupos musculares e regularmente correr em ladeiras ou passos várias vezes por semana, você pode, eventualmente, construir as pernas para cima para superar qualquer rastro.

Instruções

1.

Construa a sua força nas pernas com musculação. Os quatro principais grupos musculares envolvidos na execução de colinas são os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos da panturrilha. Ao invés de trabalhar esses músculos de forma isolada, pode exercê-los todos de uma vez com exercícios composto parte inferior do corpo, tais como agachamento e levantamento terra. Estes exercícios também ajudam a construir os músculos estabilizadores menores em torno de seu joelho, tornozelo e quadril, que são colocadas sob uma tremenda pressão ao executar colinas.

2.

Construa a sua flexibilidade, equilíbrio e de fitness com exercícios de peso corporal. Exercícios como lunges, squats saltar, caixa de saltos, panturrilha e agachamento unipodal todo o trabalho para construir a força ea flexibilidade dos músculos das pernas, além de melhorar o seu equilíbrio e controle. Durante a execução de morros, muitas vezes você vai ter que fazer ajustes rápidos para o seu passo para evitar, passar por cima ou passo em torno de obstáculos, como galhos, pedras grandes e buracos, e estes exercícios de peso corporal preparar as pernas para ajustes rápidos ou inesperados.

3.

Realize sprints colina curtos para construir a sua força e técnica de corrida. Não há nenhum substituto para subir e descer colinas reais quando você está treinando, mas se você não mora em uma área com trilhas montanhosas, você também pode subir e descer degraus ou escadas estádio construção. Enquanto você corre, o foco em suas áreas fracas, que pode ser seu empurrão, elevando os joelhos como você correr para cima, ou ajustar seu passo como você correr ladeira abaixo.

Dicas:

• Além de aumentar a sua força nas pernas, é uma boa idéia para melhorar a sua saúde cardiovascular e técnica de respiração também. Estas duas áreas podem ajudá-lo a manter um ritmo regular para períodos mais longos de tempo.
• Evite correr montes se foi recentemente ferido seus joelhos, quadris e tornozelos, ou se você tiver problemas respiratórios, ou pressão arterial elevada. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.