Três conjuntos de músculos glúteos - maximus, médio e mínimo - compõem as nádegas. O fortalecimento desses músculos vão ajudar a tornar o seu backside perkier. Idade, peso, condicionamento físico geral e genética são fatores que determinam a extensão das mudanças que você é capaz de fazer em seu retrovisor. Você pode não ser capaz de mudar a forma do seu bumbum, mas você pode apertar e tonificar-lo através de exercícios. Você pode querer contar com a ajuda de um personal trainer, que podem ajudar a identificar as melhores formas de fortalecer os glúteos. Aqui estão alguns exercícios para você começar.

Instruções

Agachamento

1.

Iniciar sem pesos, especialmente se você não tem exercitado regularmente. Você pode usar uma barra depois de ficar mais forte.

2.

Dobre os joelhos, mantendo as costas retas. Não se incline para frente ou curva de suas costas.

3.

Equilibre o seu peso sobre os dois pés. Não venha na ponta dos seus dedos. Como você venha, levante o peito primeiro, seguido por seus quadris. Não torça.

4.

Use uma barra com squats como você ficar mais forte. Lembre-se de não colocar a fasquia demasiado alta. Nunca posicione o bar em seu pescoço.

Dumbbell Lunges

5.

Comece com halteres de 1 ou 2 libras.

6.

Lunge frente. Faça um conjunto completo com uma perna, em seguida, repita com a outra perna. Ou, você pode alternar as pernas movendo para a frente em um grande espaço.

7.

Mantenha os joelhos diretamente acima de você tornozelos. Seus joelhos e dos pés deve ser apontado na mesma direção.

Hip-Lift Progressão

8.

Comece deitada de costas sobre um colchonete. O tapete vai proporcionar uma almofada para o cóccix. Faça este exercício em um chão nu duro e você vai ser muito desconfortável!

9.

Flexione os joelhos para que seus pés estão no chão. Os braços devem estar em seus lados.

10.

Levante os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por uma contagem, em seguida, solte. Repita os elevadores por 60 segundos, mantendo glúteos apertado.

11.

Aumentar o número de repetições como você ficar mais forte. Você também pode tornar o exercício mais difícil - e mais eficaz -, segurando uma perna para fora na parte superior do elevador. Certifique-se de que as coxas fiquem paralelas e segurar o elevador por cerca de 5 segundos.

Dicas:

• Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de dieta e exercício. Exercícios direcionados para o seu bumbum não vai reduzir a gordura corporal. Apenas uma nutrição e exercício regime diário completo pode fazer isso. Certifique-se de usar a forma correta quando no exercício e nunca tentar lidar com a dor. É OK para "sentir a queimadura", mas se você está com dor, você precisa parar.