Se você pretende perder cinco ou 50 quilos, aderindo a uma meta de perda de peso pode ser um desafio. Definir uma série de metas que fazem você mudar seu estilo de vida para incluir opções mais saudáveis. Uma combinação de mudanças na dieta, treinamento de força e exercício aeróbico queima gordura e ajuda a esculpir um físico magro e musculoso. Acompanhe o seu progresso para se manter motivado, e ficar com o seu regime de perda de peso. Conseguir atingir suas metas de perda de peso é o produto do trabalho duro e dedicação.
Instruções
1.
Definir uma série de metas de perda de peso para se manter na pista. Os melhores golos estão focados, realista e limitado no tempo. Além de especificar uma meta de peso, criar metas que se concentram em mudanças de estilo de vida mais saudáveis. Defina ambos os objetivos de curto prazo e de longo prazo, que incluem mudanças na dieta, perder maus hábitos e metas de atividade física. Anote essas metas, e publicá-las em um local de destaque para mantê-los em mente.
2.
Anote o seu peso atual, e acompanhar o seu peso mudar a cada semana. Meça a circunferência de seus braços, coxas, quadris e cintura para fornecer pontos de referência contra o qual você pode controlar o seu progresso.
3.
Calcule cerca de suas necessidades calóricas diárias usando uma calculadora de calorias on-line, tais como o de MayoClinic.com. Subtraia 500 calorias por dia para perder dois quilos por semana. Essas calorias pode vir de exercício ou de reduzido consumo de alimentos. Mantenha um diário alimentar para medir o consumo de calorias, gorduras, vitaminas e minerais.
4.
Coma seis porções de grãos por dia, certificando-se que três porções vêm de fontes de grãos integrais. Inclua três porções cada de frutas e legumes para aumentar o seu consumo de vitamina e mineral. Limitar a ingestão de proteína para cinco ou seis onças por dia a partir de fontes animais e vegetais magras. Evite alimentos processados, bebidas de alto calóricos e consumo excessivo de álcool. Escolha três porções de laticínios de baixa ou sem gordura a cada dia para manter seus níveis de cálcio elevados.
5.
Envolver-se em 30 a 45 minutos de intensidade moderada de atividade cardiovascular, pelo menos, cinco dias por semana. Considere caminhada, corrida, natação, ciclismo, jardinagem ou aeróbica vivas. Um treino de intensidade moderada deve aumentar sua taxa de coração e fazê-lo suar. Dividir o treino em segmentos de 10 minutos se for necessário para acomodar a agenda lotada.
6.
Incorporar o treinamento de resistência em sua rotina de dois ou três dias por semana. Use halteres para realizar rosca bíceps, tríceps extensões, pressione cima, supino e elevações laterais. Estes exercícios como alvo grupos musculares específicos para emagrecer os braços. Agachamentos, flexões e abdominais fortalecer os músculos do núcleo, e ajudar a produzir um corpo mais magro.
7.
Revise suas metas de perda de peso após seis semanas. Se você está se encontrando facilmente seus objetivos, adicione desafios adicionais para manter-se motivado. Sempre ajuste seus objetivos para mantê-los realistas e atingíveis.