Cómo comenzar el entrenamiento para el fútbol

El fútbol requiere un alto nivel de resistencia física y fuerza para un jugador para ser eficaz en el campo. Un atleta promedios de 5 millas de correr durante un partido lleno de fútbol de 90 minutos. Para alcanzar un nivel adecuado de aptitud física, un programa de entrenamiento que combina ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad debe comenzar tan pronto como sea posible.

Instrucciones

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Comience a construir su capacidad pulmonar a través de ejercicios aeróbicos o entrenamiento de la aptitud cardiovascular que utilizan un calendario las carreras de fondo. Ejecución de 1 a 2 millas cada dos días durante las dos primeras semanas de entrenamiento proporcionará una base de entrenamiento excelente. Poco a poco aumentar sus distancias con 1 a 3 millas cada semana, en base a su resistencia y la salud física. Ejecutar a un ritmo más lento durante los primeros 15 minutos y dejar durante 5 minutos de estiramientos, se centra en los músculos cuádriceps, las pantorrillas y los músculos isquiotibiales. Ajuste su velocidad de funcionamiento a lo largo de sus carreras a distancia; esto también se le llama el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento del intervalo aumenta su capacidad pulmonar y preparar su cuerpo para las pequeñas ráfagas de carreras de velocidad es necesario cuando se juega el deporte del fútbol. El entrenamiento del intervalo similar al siguiente: 10 minutos de un trote de ritmo lento y luego de 1 a 2 minutos de rodaje moderado ritmo, seguido de 1 a 2 minutos de sprint a toda velocidad y luego regresar a un ritmo más lento. Repita este proceso a lo largo de su carrera a distancia.

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Incorporar el entrenamiento de fuerza durante una hora en los días que no trabajan en las carreras de fondo. Su entrenamiento de la fuerza debe incorporar pesas libres o Nautilus o equipos similares y se centran en los principales grupos musculares de las piernas (isquiotibiales, gemelos y cuádriceps) y sus zonas musculares principales (espalda, abdominales, pecho y músculos de los hombros). Fútbol utiliza todos estos grupos musculares a niveles intensos de todo el juego, por lo que el fortalecimiento de estas áreas vitales para su éxito como un jugador de fútbol.

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En los días que se involucran en el entrenamiento de fuerza, sigue la sesión de levantamiento de pesas con una sesión de ejercicios pliométricos de aproximadamente 30 minutos. La Biblioteca Nacional de Medicina de EE anima el entrenamiento pliométrico para ayudar a disminuir el riesgo de ligamento cruzado anterior lágrimas. Los ejercicios pliométricos incluyen sentadillas, ejercicios de salto que requieren explosiones cortas de energía y las contracciones de los músculos. Usted debe consultar con un entrenador personal en este punto para el asesoramiento sobre el mejor tipo de ejercicios para incorporar en su régimen de entrenamiento.

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Comience agregando actividades de flexibilidad, como el yoga, el estiramiento intensivo o Pilates, por lo menos dos veces por semana. Temprano por la mañana son los mejores tiempos para incorporar el entrenamiento de la flexibilidad, sobre todo el día después de los ejercicios aeróbicos. Yoga, clases de pilates o danza también le ayudará a mejorar su equilibrio, que es vital para un jugador de fútbol.

Consejos y advertencias

  • Actividades adicionales para ayudar a agregar diversidad a su entrenamiento incluyen el ciclismo, trail running, asistir a clases de aeróbic, bicicleta estacionaria, que se ejecutan en cintas de correr, en línea patinaje ("Patinar"), esquí de fondo y aeróbic acuático. Ejercicios e información acerca de la aptitud física, además, se pueden encontrar en el Consejo Presidencial sobre la Actividad Física y el sitio web de Deportes.
  • La incorporación de una dieta nutricional equilibrada beneficiará a su formación. Planee sus comidas con base en sus sesiones de entrenamiento, el equilibrio de la ingesta de hidratos de carbono antes de ejercer las sesiones y después de sus entrenamientos con aperitivos más alta en proteínas para ayudar a reconstruir los músculos utilizados durante el entrenamiento. La hidratación es vital para su formación, y el aumento de su consumo de agua después de que se recomienda la formación.