Como começar uma rotina de corrida

Como começar uma rotina de corrida


Iniciar uma rotina de corrida requer planejamento e disciplina. Desde o início, estabelecer uma meta. Escolha algo realista que irá mantê-lo motivado, como a execução de uma determinada distância em um determinado período ou tempo ou perder uma quantidade específica de peso. Para garantir a longevidade, começar a sua rotina de corrida devagar e construir o seu progresso à medida que avançamos. Não avance em seu programa, mesmo se você sentir que você pode. Se o fizer, pode colocar o excesso de pressão sobre o seu corpo, levando-o a queimar bem antes de atingir o seu objetivo declarado.

Instruções

Instruções

1.

Compre tênis apropriados. A fim de obter o sapato certo, você deve descobrir a pronação do seu pé. A pronação é o caminho a pé rola de calcanhar para os dedos em cada passo. Para determinar o nível de pronação, pegue um de seus velhos tênis e olhar para a sola. Seu pé overpronates se a maior parte do desgaste do sapato é em (dentro) do lado medial. Os corredores que overpronate deve comprar tênis de corrida de controle de movimento. Seu pé underpronates se a maior parte do desgaste do sapato está no (fora) lateral. Os corredores que underpronate deve comprar amortecido tênis. Você tem uma passada neutra, se o desgaste na parte inferior do seu tênis é uniforme em toda a parte dianteira do pé. Os corredores com passadas neutras deve comprar sapatos de estabilidade em execução.

2.

Sente-se com um calendário e planejar seu calendário de execução. Tente encontrar três ou quatro dias por semana, onde você pode dedicar pelo menos meia hora para correr. Espaço os dias para dar a seu corpo uma chance de descansar e se recuperar. De acordo com tempos de execução, você deve tentar executar no final da tarde ou início da noite. Este é o momento do dia em que os picos de temperatura do corpo, permitindo que os músculos para ser solta e macia. Um estudo conduzido na Long Island Jewish Medical Center reforça esta opinião, revelando que a função pulmonar é mais do que 6 por cento melhor nas primeiras horas da tarde do que em outros momentos durante o dia.

3.

Completar uma caminhada de cinco minutos de aquecimento antes de iniciar cada exercício.

4.

Suplentes 60 segundos de correr com 90 segundos de caminhada durante a Semana One. Faça isso por 20 minutos ininterruptos. De acordo com a Runners World, alternando entre corrida e caminhada é uma boa maneira de aumentar os níveis de freqüência cardíaca enquanto reintroduzir o seu corpo para os rigores do exercício.

5.

Completa duas rodadas da seguinte exercício por dia durante a Semana Dois: jog 200 metros (ou correr por 90 segundos), ande 200 metros (ou a pé por 90 segundos), correr 400 metros (ou correr durante três minutos), ande 400 metros ( ou a pé por três minutos). De acordo com Couch-to-5k Plano corrente fria de duração, é mais importante para aumentar a resistência e resistência durante as primeiras semanas de sua rotina de corrida do que se preocupar com a velocidade.

6.

Completar uma rodada do exercício seguinte a cada dia durante três semanas: jog quarto milha (ou correr durante três minutos), andar 1/8 milha (ou a pé por 90 segundos), correr meia milha (ou correr por cinco minutos ), andar um quarto de milha (ou a pé por 150 segundos), jog quarto milha (ou correr durante três minutos), caminhar por 1/8 milha (ou a pé por 90 segundos), correr por meia milha (ou correr por cinco minutos).

7.

Completar uma rodada do exercício seguinte a cada dia durante a Semana Quatro: jog meia milha (ou correr por cinco minutos), andar quarto milha (ou a pé por três minutos), corrida três quartos milhas (ou correr durante oito minutos ), andar quarto milha (ou a pé por três minutos), correr uma meia milha (ou correr por cinco minutos).

8.

Jog 2,5 milhas (ou correr por 25 minutos) a um ritmo confortável durante cinco semanas.

9.

Depois de completar cinco exercícios por semana, continuar a adicionar à distância ou tempo para as corridas, se você se sentir como você pode. Aumente a distância por um máximo de 10 por cento a cada semana vai para a frente, se você ainda não alcançou seu objetivo inicial.

Dicas:

  • Não deixe de consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
  • É extremamente importante a se esticar e esfriar depois de cada rotina, diminuindo gradualmente a sua frequência cardíaca e, lentamente, alongando os músculos.
  • É extremamente importante para hidratar antes, durante e depois de qualquer rotina de exercícios.
  • Pare de correr e consulte um médico se sentir tonturas durante seus exercícios. Também consulte um médico se você desenvolver lesões irritantes.