Ir ao ginásio funciona bem para algumas pessoas, mas se você tem um emprego, uma esposa e filhos para criar, às vezes é muito difícil encontrar o tempo para entrar no carro e ir embora. E há também o custo extra a considerar juntar-se um centro de fitness. Trabalhar em casa é mais barato e muito mais conveniente. O seguinte processo passo a passo irá ajudá-lo a escolher o programa de condicionamento físico ideal para você, e explicar como você pode trabalhar em sua programação diária.

Instruções

1.

Converse com seu médico primeiro. Você precisa obter o seu conselho para que você possa escolher um programa que atenda às suas necessidades específicas. Ele também pode ajudá-lo a escolher o tipo de exercício cardiovascular que você quer fazer. Você precisa começar por aqui, porque este é o que recebe o seu ritmo cardíaco, queima as calorias e gordura, e ajuda você a perder polegadas se que é o seu objetivo. Caminhar ou correr ao redor do seu bairro é geralmente a maneira popular para ir. Comece com cerca de 20 a 30 minutos. Você pode alternar corrida e caminhada, se quiser. Quando você sair do ar, a facilidade de volta para uma caminhada, em seguida, facilidade de volta em uma corrida. Ou apenas ficar com um agradável passeio, rápido-passeado (sempre mover os braços como você ir). Contanto que você mantenha o seu ritmo cardíaco para cima, você está queimando calorias. Tenha certeza que você tem sapatos adequados para o apoio.

2.

Pense sobre outras opções de cardio, se você precisa. Se você tiver problemas nos joelhos, você pode querer ir com uma bicicleta. Isso diminui o impacto e alivia a pressão de suas articulações. Você pode usar uma bicicleta ergométrica interior, ou uma bicicleta ao ar livre. Prepare-se para se comprometer com este treino cardio 20 a 30 minutos pelo menos 4 vezes por semana. Como você ficar em melhor forma, você pode aumentar a 40-45 minutos ou mais. Depende apenas de suas capacidades físicas e seus objetivos.

3.

Decida que tipo de treinamento de força que você está interessado. Com um programa de condicionamento físico, você deve fazer o seu cardio em primeiro lugar, em seguida, avançar para a sua força e / ou treinamento de flexibilidade. O tempo total para fazer as duas coisas em sua sessão de treino pode levar menos de uma hora! O Pilates DVD / vídeo é sugerido porque trabalha essa parte muito importante do seu corpo chamado "núcleo". Esta é a área do tronco, que inclui os abdominais e as costas. Este é um ótimo treino e fácil de fazer em casa. Siga as instruções de perto (muito importante) pilates ... porque eles vão ensiná-lo a continuar a usar o seu "core" durante todo o dia. Desta forma, seus abs ficar mais apertado e sua volta fica mais forte, dando-lhe um sistema de apoio melhor e um visual elegante, tonificado. Pilates também trabalha os braços e as pernas para maior resistência e flexibilidade.

4.

Ampliar o programa a partir daqui se você quer realmente construir algum tônus ​​muscular mais intenso. Por sua parte superior do corpo você pode investir em alguns pesos de mão ou uma banda de resistência (a opção mais barata). Encontrá-los em qualquer loja que fornece equipamentos de esportes, e não se esqueça de consultar com um vendedor experiente, que pode mostrar-lhe como usá-los corretamente. Por parte inferior do corpo, você pode comprometer-se a uma série de agachamentos várias vezes por semana. Basta colocar as costas contra uma parede de pé para cima. Em seguida, agache-se, usando a parede como apoio, até que você esteja em uma posição sentada. Afaste-se lentamente. Comece com quatro conjuntos de cerca de 10 agachamentos. Estes são difíceis, mas eles funcionam.

5.

Comprometa-se com o seu cronograma de adequação, e não se esqueça que você tem o apoio de sua família, assim você não terá interrupções. Você pode dividir seus programas de cardio e treinamento de força, se você precisa de, devido a limitações de tempo. Lembre-se, cardio vem em primeiro lugar. Assim, você pode fazer isso na parte da manhã, em seguida, à noite, você pode fazer o seu Pilates e / ou força ou peso treinamento mais intenso. O objetivo é obter tudo isso em pelo menos 4 vezes por semana.

Dicas:

• Não se esqueça de alongar antes de começar. Apenas cinco minutos para soltar e aquecer os músculos.
• Beba muita água. Este será o combustível para seu treino melhor do que a cafeína, e manter o corpo hidratado.
• Se a força e musculação faz muito dolorido no dia seguinte, pule um dia em que e apenas fazer cardio. Você precisa permitir que seus músculos para recuperar se você é dolorido.
• Um monitor de freqüência cardíaca é um grande investimento. Você pode manter um olho em quantas calorias você está queimando, e certifique-se de "derrubá-lo" no momento certo durante cardio para se certificar de que você não está exagerando.
• Equipamento de cardio interior, como o elíptico, também é um bom investimento se você quer gastar o dinheiro. Desta forma, você não precisa se preocupar sobre como lidar com o mau tempo fora.
• Como mencionado acima, sempre consultar seu médico antes de iniciar um programa de fitness.
• Se você se machucar, até mesmo uma pequena lesão, não empurrá-lo! Leve o tempo necessário para a recuperação, em seguida, retomar o seu programa quando estiver pronto.