Como começar Treinamento de Força para Mulheres

Como começar Treinamento de Força para Mulheres


Muitas mulheres são relutantes em trem da força por medo de que ele irá resultar em músculos grandes e volumosos. No entanto, de acordo com a Fundação da Mulher Coração, é muito difícil para as mulheres a desenvolver grandes músculos. Além disso, existem vários benefícios para iniciar um programa de treinamento de força. O treinamento de força melhora músculos força e resistência. O treinamento de força ajuda os músculos a trabalharem melhor e por períodos mais longos e evita alterações teciduais causadas pelo desuso. O treinamento de força também melhora a circulação, coordenação, equilíbrio e força do osso e ligamento.

Instruções

1.

Informe o seu médico sobre sua intenção de iniciar um programa de treinamento de força. Verifique se o seu médico concorda com a sua decisão antes de começar seu treinamento.

2.

Selecione os pesos que não são muito leve ou pesado. Escolha um peso que você pode levantar pelo menos oito vezes e começar a se sentir cansado depois de levantar 12 vezes.

3.

Incluir 5-10 minutos de alongamento antes e após o treino. Alongamento antes de treinamento prepara as articulações e ajuda a prevenir lesões. O alongamento pós-treino reduz a dor, evita dores musculares e aumenta a amplitude de movimento. Estique os músculos até sentir um leve tensão. Mantenha o alongamento numa posição relaxada, durante 10 a 20 segundos. Não saltar durante o alongamento.

4.

Mantenha o seu pés largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados ao levantar. Use movimentos lentos e controlados. Inalar como você levantar e exalar como você soltar o peso. Não segure a respiração enquanto você levantar.

5.

Realize 8 a 12 repetições por série. Realizar 1-2 séries por treino. Aumentar o número de repetições que você se tornar mais forte e, em seguida, aumentar a quantidade de peso. Inclua exercícios que usam apenas o peso do corpo. Executar flexões, pull-ups, flexões abdominais e agachamentos de perna.

6.

Incorporar, pelo menos, 2-3, exercícios 20 a 30 minutos de treinamento de força por semana. Grupos musculares alternados trabalhado para permitir que os músculos pelo menos um dia inteiro para se recuperar. Não trabalhar os mesmos músculos dois ou mais dias seguidos. Trabalhar todos os principais grupos musculares (peito, braços, costas, abdômen e pernas) a cada semana.

Dicas:

  • Pare de levantar Se você sentir dor ou experiência acentuada e inchaço nas articulações.