Como começar a correr em uma esteira

Pronto para dar a sua rotina de esteira para o próximo nível? Com um pouco de paciência e perseverança, quase qualquer um pode se tornar um corredor. A modalidade de exercício que queima calorias, fortalece as pernas e melhora a saúde do coração, a corrida exige pouca habilidade e equipamentos. A esteira permite que você execute independentemente das condições externas, dando-lhe mais controle sobre seu treino. Ao longo desse plano, apontar para um treino de 30 minutos.

Instruções

Facilidade para ela

1.

Fique na esteira e definir a velocidade de 2.0. Aumentar gradualmente a sua velocidade a uma forte ritmo de passeio ao longo de cinco a 10 minutos. Encolher os ombros, sacudir os braços, torcer o tronco. Se você se sentir forte, andar em um ritmo mais rápido.

2.

Aumente a sua velocidade da esteira para entre 4,8 e 5,5, e correr por 30 segundos. Volte para o seu forte ritmo de passeio por cinco minutos. Repita a 30 segundos de broca mais duas ou três vezes para criar um treino de 30 minutos.

3.

Aos poucos, diminuir o ritmo durante cinco minutos como de arrefecimento. Pare a esteira e executar alguns alongamentos leves para as pernas e tornozelos.

4.

Repita a 30 segundos de intervalo de treino todos os dias durante uma semana. Na semana seguinte, estender os intervalos de execução de um minuto com a caminhada de cinco minutos entre eles.

5.

Aos poucos, aumentar o tempo de seus intervalos de funcionamento ao longo dos próximos três a cinco semanas, chegando a cinco minutos de corrida, alternando com cinco minutos de caminhada.

Trabalho mais duramente

6.

Diminuir seus tempos de descanso na semana seis. Execute cinco minutos, mas a pé fortemente por quatro minutos. Conclua todos os dias durante uma semana.

7.

Continuam a trabalhar durante cinco minutos, mas o descanso de apenas três minutos. Ao longo das próximas semanas, mantenha diminuindo seu tempo de descanso até conseguir correr 30 minutos, sem uma pausa.

8.

Estender a distância ea velocidade de suas corridas. Sempre se estes aumentos gradual, de modo a não chocar seu corpo e convidar lesão.

Dicas:

  • Antes de iniciar um programa em execução, certifique-se que você tem um nível de condicionamento físico que lhe permitirá caminhar confortavelmente pelo menos 30 minutos na esteira em um ritmo de 3,0 ou mais rápida. Se você não tem esse nível de fitness, trabalhar em direção a ela, caminhando duas ou três vezes por semana durante 15 minutos. Gradualmente aumentar seus tempos ao longo de várias semanas, antes de garantir esta base.
  • Sempre aquecer antes de realizar qualquer um dos seus treinos de intervalo.
  • Descanse nos dias entre os treinos, ou executar luz caminhar ou treinamento de força.
  • Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico. Certifique-se de usar sapatos adequados para evitar lesões. Se você não sabe como operar as máquinas em seu ginásio ou em casa, consulte o pessoal de chão ou o manual.