Como combustível durante um Triathlon

Triatlos variam muito em distância, a partir do "super corrida" todo o caminho para o Ironman. Quanto mais longa a duração da sua raça, os maiores suas necessidades de abastecimento será durante a corrida. Durante uma corrida, seu corpo vai queimar gordura e carboidrato como combustível. Você não vai ficar sem gordura para queimar, mas em uma corrida de mais de um sprint, seus estoques de carboidratos começará a ser esgotados e precisam ser repostos. Veja como manter-se alimentado durante toda a corrida para que possa terminar em sua melhor forma.

Instruções

1

Simular as condições de corrida. É importante testar a sua refeição pré-corrida e suas fontes de combustível escolhidos para a corrida de longa antes de começar. Escolha um treino dia e prática de abastecimento de comprimento, que imita as condições de corrida, sem a velocidade ou duração do dia da corrida. Levante-se cedo e comer a sua refeição pré-corrida, e depois iniciar o treino, ao mesmo tempo do dia em que a sua corrida vai começar. Dessa forma, você pode obter uma pré-visualização de como a sua refeição pré-corrida vai se estabelecer em seu estômago antes de sua corrida.

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Decida como carregar seu combustível. Uma pequena bolsa no guidão da frente da bicicleta pode funcionar bem para transportar o seu abastecimento de combustível. Certifique-se de que é de fácil acesso e consumir, mantendo o ritmo de corrida na bicicleta. Um cinto de combustível funciona bem na corrida, distribuindo o peso uniformemente ao redor de sua cintura.

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Comece no café da manhã. Leve em cerca de 200 a 400 calorias de carboidratos complexos cerca de três horas antes do início da corrida. Três ou quatro gramas de carboidrato para cada grama de proteína é considerado um bom equilíbrio. Uma banana ou um bagel, juntamente com a metade de um copo de iogurte desnatado para a proteína, é uma sugestão para uma ótima refeição pré-corrida. Rice, baixa fibra cereais quentes e massas são outras possibilidades para as refeições que são ricos em hidratos de carbono complexos.

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Leve em carboidratos pouco antes da corrida. 100-200 calorias de carboidratos de fácil digestão, juntamente com oito a 12 onças de água imediatamente antes do início da corrida você irá obter através da natação parte de sua raça.

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Combustível durante a bicicleta e correr. Você vai precisar de cerca de 300 calorias por hora na forma de carboidratos de fácil digestão, se você é um atleta de £ 150. Ajuste de acordo com o seu peso. Você vai querer consumir as calorias em pequenas quantidades com freqüência ao longo da corrida, para não desviar muito sangue dos músculos que trabalham para o estômago. Géis energéticos são a fonte de combustível mais fácil para consumir durante a corrida, e eles são projetados para lhe dar o que você precisa para um ótimo desempenho. Certifique-se de experimentar as suas marcas e sabores escolhidos durante os treinos, antes de correr dia.

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Reabastecer após a corrida. Você irá minimizar o tempo de recuperação, se você começar a reabastecer imediatamente após a corrida. Levando-se em 400 calorias de carboidratos e 100 calorias de proteína é bom para iniciantes. Use produtos que são projetados para a recuperação ideal imediatamente após a corrida. Lembre-se que depois de completar uma prova de Ironman-distância que você está em um 5000-6000 déficit calórico que precisam ser repostos. Isso significa que você deve desfrutar de tudo o que é servido na linha de chegada, e depois comer a abundância de alimentos nutritivos de sua escolha nas horas e dias seguintes a sua raça, com ênfase em carboidratos (batata, massas, grãos integrais e outras fontes) e proteínas em qualquer forma que você preferir. Você merece!

Dicas:

  • Se a sua corrida começa muito cedo na manhã, é melhor para obter o sono extra que para chegar até três horas mais cedo só para comer a sua refeição pré-corrida. Consumir 100-200 calorias de carboidrato complexo de fácil digestão cinco minutos antes do início da corrida será suficiente.
  • Géis energéticos funcionam bem como uma fonte de combustível durante a corrida. Existem inúmeros produtos no mercado, tais como PowerGel, GU, e tiro Cliff. Consulte Recursos abaixo para um link para géis populares.
  • Uma sugestão para uma bebida de recuperação pós-corrida é de um a três porções de Recoverite dissolvidos em 16 a 24 ml de água fria. Recoverite é produzido por Hammer Nutrition e pode ser encontrado em Recursos abaixo.
  • Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.