O tamanho das nádegas pode ser aumentada através do reforço dos músculos glúteos - glúteo mínimo, medius e Maximus. Estes músculos estender os quadris, movendo as pernas para trás e girar os quadris para dentro e para fora. Eles fornecem estabilidade dinâmica para a pelve durante pé e andando e aumentar o poder ao levantar objetos pesados ​​a partir de uma posição de cócoras. Existem vários exercícios que vão aumentar a massa muscular nas nádegas.

Instruções

1.

Deite-se de costas sobre uma superfície firme. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Realize o exercício de ponte, apertando suas nádegas e levantando seus quadris fora do tatame. Segure por 3 segundos e abaixe lentamente. Repita 10 vezes e trabalhar até 3 conjuntos.

2.

Mover-se em quadrúpede - mãos e joelhos - posição para o próximo exercício. Levante uma perna para trás e para cima, buscando o calcanhar em direção ao teto. Aperte os músculos das nádegas do lado que está levantando. Mantenha a pélvis estável e paralela ao chão. Segure a perna para cima por 3 segundos e, lentamente, abaixe-o. Repita 10 vezes em cada perna e trabalhar até 3 conjuntos. Como isso fica mais fácil, tira um 2 ou 3 kg. caneleira em cada perna e realizar o mesmo conjunto de movimentos.

3.

Stand com os pés na largura dos ombros. Agache-se como se você está indo sentar-se em uma cadeira - não deixando os joelhos passar na frente de seus dedos do pé - até que seus quadris são dobrados para cerca de 90 graus. Segure por 3 segundos e retornar à posição. Repita 10 vezes e trabalhar até 3 conjuntos. Como sua força melhora, executar estes exercícios, mantendo pesos de mão. Comece com 5 libras. em cada mão e aumento quando você é capaz de completar 3 séries de 10 repetições.