Os atletas precisam de carboidratos adicionais, a fim de fornecer energia suficiente durante o treinamento, além de otimizar os estoques de glicogênio, permitindo a recuperação muscular e fornecendo uma fonte rápida e fácil de energia entre as refeições para manter o açúcar no sangue (Referência 2). Ingestão de carboidratos inadequada pode resultar em músculos cansados, mau desempenho e uma vulnerabilidade a lesões e doenças (Referências 2 e 3). Como recomendação geral, atletas de resistência deve consumir 7-8 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia (Referências 1 e 2).

Instruções

1

Pese-se e anote seu peso corporal em quilogramas. Divida o seu peso em quilos por 2,2 para obter o seu peso em quilogramas.

2

Figura suas necessidades básicas de energia, multiplicando 1,3 (calorias) por 24 (horas) pelo seu peso em quilogramas. Isto lhe dará suas necessidades básicas de energia em calorias com base na suposição de que você precisa de 1,3 calorias por hora para cada quilo de peso corporal.

3

Figura suas necessidades energéticas extras multiplicando 8,5 (calorias) pelo comprimento de sua sessão de treinamento em horas pelo seu peso em quilogramas. Isto lhe dará suas necessidades extras de energia em calorias com base na suposição de que você gasta um adicional de 8,5 calorias por cada quilograma de peso corporal por hora de treinamento.

4

Calcule sua necessidade total calórico por dia, adicionando as duas figuras obtidos para suas necessidades básicas de energia e suas necessidades de energia extra.

5

Calcular a proporção de calorias por dia, que devem ser consumidos como carboidratos, dividindo o valor obtido para a sua necessidade total calórico diário por 100 e multiplicar por 57. Este é baseado no consenso de que 57 por cento do seu consumo total calórico deve ser obtido a partir de hidratos de carbono.

6

Converta esse valor em gramas de carboidratos por dia, dividindo a quantidade total de calorias de carboidratos por quatro. Este valor vai lhe dar a quantidade total de carboidratos que você precisa em gramas por dia. (Referência 3)