A melhor maneira para você aumentar acima suas pernas é aumentar sua massa muscular, eo melhor exercício para ajudá-lo a atingir esse objetivo é o agachamento. De acordo com Randall J. Strossen, autor de "Super Squats", fazendo agachamentos pode ajudá-lo a ganhar massa muscular significativa em suas pernas em apenas seis semanas. Autor de "táticas de treinamento em massa," Steve Holman diz: "O agachamento é responsável pela construção de mais músculo do que qualquer outro exercício na história musculação." Para que o exercício tem um impacto máximo, você precisa executá-lo corretamente.

Instruções

1.

Use estilo correto. Como adverte Holman, nunca se permite "ficar desleixado" simplesmente para aumentar o poundage você é capaz de levantar. "Essa trapaça é geralmente desfavorável", diz Holman, porque você está mudando um pouco do trabalho de outros grupos musculares e, portanto, não para visar os músculos das pernas. De acordo com Arnold Schwarzenegger, sete vezes Mr. Olympia, estilo correto envolve mantendo as costas o mais reto possível, dobre os joelhos, descendo lentamente até que as coxas fiquem paralelas e, em seguida, "explodir" de volta para a posição inicial.

2.

Selecione poundage adequada. De acordo com Holman, se você não tiver treinado em algum momento, você deve começar com um peso moderado, em seguida, aumentar gradualmente a poundage. No entanto, ele categoriza um peso moderado como aquele que "permite que você realize todas as suas repetições designadas em estilo impecável e sem rebentar um intestino." Uma vez que a carga torna-se fácil de levantar, aumentar o peso, porque você deve desafiar continuamente os músculos se você esperar para experimentar um crescimento significativo e continuado.

3.

Alongar antes de começar. Holman diz que um erro comum que as pessoas cometem é pensar que não precisam de esticar. Você precisa esticar porque, como diz Schwarzenegger, "Quando você usa um músculo, a temperatura sobe, na verdade, o que lhe permite contrair o músculo com mais força", o que torna possível para você "para treinar de forma mais intensa e maior benefício do seu treino. "

4.

Faça duas séries de aquecimento. De acordo com Schwarzenegger, um aquecimento adequado ajuda a evitar muito estresse em seu corpo e reduz as chances de lesão. Mais especificamente, ele diz: "Quando você faz um jogo ou dois com maiores repetições e menos do que o peso máximo, seus músculos são então preparados para lidar com a maior intensidade gerada por pesos pesados." Ele também sugere que você faça pelo menos duas séries de aquecimento, usando poundage relativamente leve, antes de aumentar o peso e descer para o negócio sério de cócoras.

5.

Execute seis séries de agachamento. Schwarzenegger explica como você deve executar um agachamento corretamente para alcançar o máximo de benefícios e, consequentemente, o crescimento muscular máximo:

1 Coloque em um cinto de levantamento de peso, e fixá-la confortavelmente.

2 Coloque uma barra Olímpica no rack de agachamento.

3 Carregue-o com um peso que lhe permitirá executar pelo menos 12 repetições, embora Holman diz que você deve atirar para 20 repetições.

4 Passo sob a barra, e colocá-lo na linha de meio-armadilha em toda a sua volta.

5 Mantenha os pés separados e um pouco além da largura dos ombros, dedos dos pés em ângulo ligeiramente para fora.

6. Inspire, tendo pelo menos duas respirações profundas e, em seguida, inspire mais uma vez que você começar a descer.

7 Mantenha as costas retas e os olhos focados em si mesmo no espelho.

8 Mantenha descendo até os topos das suas coxas fiquem paralelas ao chão.

9 explodir para cima --- não saltam --- fora da posição de cócoras.

10. Shove a barra de volta para a posição no rack de agachamento.

11. descansar por alguns minutos, em seguida, executar um outro conjunto.

12. completos seis conjuntos, cada um progressivamente mais pesado.

Dicas:

• Executar o agachamento na frente de um espelho de corpo inteiro, pois permite que você observe a sua forma e também ajuda a manter o equilíbrio.
• Não prenda a respiração. Holman também diz que você nunca deve ter menos de três respirações profundas entre as repetições. Alguns culturistas hardcore inchar como motores a vapor.