Em muitos esportes, sendo delgada, com um baixo percentual de gordura corporal é vantajoso, mas em alguns esportes, como futebol, jogando (arremesso de peso, lançamento de martelo, etc) e levantamento de peso, aumento da massa muscular ou a granel pode ser vantajoso. Ganhar massa rapidamente requer seguir uma dieta e exercício regime adequado, mas mesmo quando na sequência de um plano desse tipo, pode levar várias semanas ou meses para fazer ganhos significativos na massa corporal.

Instruções

1.

Comer mais calorias do que você queima a cada dia e comer muita proteína. Se você não consumir mais calorias do que você queima, você não pode ganhar peso, de modo objetivo para comer até 1.000 calorias a mais do que você queima a cada dia. Construção muscular requer proteína por isso é importante comer uma grande quantidade de proteína, como frango, peru, laticínios e shakes de proteína ou suplementos; destinam-se a comer cerca de 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal.

2.

Levantar pesos pesados, pelo menos, três vezes por semana. Um dos princípios de construção de massa é levantar grandes quantidades de peso que forçam o corpo a responder pelo aumento da massa muscular. Destinam-se a fazer elevadores que envolvem grandes grupos musculares, como o supino, bíceps, extensões de tríceps, puxa lat, agachamentos e flexão de perna com oito ou menos repetições. A quantidade de peso deve ser o suficiente para trazê-lo para completar a fadiga em oito ou menos repetições.

3.

Levante a exaustão. Se você levantar pesos e competir todos os seus elevadores sem ficar cansado, os músculos de seu corpo não vai precisar se adaptar através da construção de mais músculo. Objetivo de levantar até que os músculos alcançar a falha.

4.

Limitar a atividade aeróbica. A atividade aeróbia é ótimo para fortalecer o coração e perder peso, mas é contraproducente para a construção de massa. Você não precisa abrir mão de aeróbica todos juntos, mas não regularmente fazer atividades aeróbicas que duram mais de 20 ou 30 minuetos. Para construir massa o mais rápido possível você pode querer parar de atividade aeróbica por completo.

5.

Obter um sono adequado e descanso entre os treinos. O corpo precisa de tempo para se recuperar após o levantamento de pesados ​​treinos. Quando você dorme reduz a queima de calorias e dá ao corpo tempo para construir massa muscular. Permitir que pelo menos um dia de descanso entre os treinos, utilizando o mesmo músculo; por exemplo, se você banco pressionou na segunda-feira não fazê-lo novamente até quarta-feira, no mínimo.

Dicas:

• Seu objetivo ao adicionar o volume deve ser o de aumentar a massa muscular e força, juntamente com alguns gordura extra; colocando em peso de gordura pura é possível pela ingestão de quantidades excessivas de comida, mas ganhando gordura pura é insalubre.
• Certos tipos de corpo ganhar massa com mais facilidade do que outros; naturalmente, as pessoas esbeltas normalmente têm mais dificuldade em ganhar massa muscular e construção de depósitos de gordura.