Flexão do quadril é essencial para muitos esportes e atividades, a partir de subir uma colina íngreme para subir um lance de escadas ou chutar alto em artes marciais. Para se ter uma maior flexão do quadril, a articulação do quadril e perna opostos também deve ter a extensão do quadril ideal. Desde as articulações do quadril pode mover-se em várias direções, não apenas esticar o quadril em uma direção. Você pode melhorar a flexão do quadril, adicionando um pouco de rotação para a articulação do quadril, como cruzar a perna por cima da linha média do corpo.

Instruções

Supino Perna única flexão do quadril

1.

Deite-se no chão de costas com as pernas juntas. Traga o seu joelho direito de suas costelas e agarrar a parte de trás da coxa perto do seu joelho com as duas mãos. Mantenha a perna esquerda em linha reta sem girar a perna para fora ou para dentro.

2.

Mantenha o alongamento por 5-6 respirações profundas. Puxe seus braços suavemente em direção a seu torso a cada expiração para aumentar o alongamento.

3.

Repita o exercício com a outra perna. Não se curve seus ombros como você esticar.

Flexão do quadril Sentado Com Torso Torção

4.

Sente-se no chão com as costas retas e seu peito e cabeça erguida. Estenda as pernas na frente de você com as pernas juntas.

5.

Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda e colocá-lo no chão, perto do joelho. Traga o seu joelho direito tão perto de seu torso possível.

6.

Gire o tronco para a direita e coloque a mão direita no chão, perto das nádegas. Coloque o cotovelo esquerdo contra o joelho direito exterior. Vire a cabeça para o seu direito de olhar para trás.

7.

Mantenha o alongamento por 5-6 respirações profundas. Gire o tronco um pouco mais para a direita a cada expiração. Repita o exercício do outro lado e mudar a posição das pernas.

Estando Hip Flexor Trecho

8.

Coloque seu pé direito em cima de uma etapa, fezes ou plataforma similar que é de cerca de 2 a 3 metros de altura.

9.

Coloque as mãos sobre sua coxa direita, perto do joelho de apoio. Expire lentamente como você mudar o seu peso para o pé direito, mantendo o pé esquerdo plantados no chão.

10.

Mantenha a posição por 5-6 respirações profundas. Afundar o seu corpo ligeiramente para baixo a cada expiração, trazendo sua coxa direita mais perto de suas costelas. Repita o exercício com a outra perna.

Dicas:

• Realize alongamento dinâmico para melhorar a flexão do quadril e extensão em vez de manter um trecho por um período de tempo antes do treino. Alongamento dinâmico envolve mover seus músculos e articulações de maneira repetida em uma direção com ritmo e controle que imita um padrão de movimento específico, de acordo com o fisiologista do exercício Len Kravitz. Isso prepara o corpo ea mente para a próxima atividade. Hip exercícios amostra incluem oscilações lateral do quadril, balanços quadril frente e de trás e colocar em marcha.
• Se você sentir dor durante a execução destes exercícios, interrompa os exercícios e consulte o seu fornecedor de cuidados de saúde antes de continuar a exercer.