Alguns atletas consideram o futebol ser um dos esportes mais fisicamente extenuante do mundo. Jogadores de futebol tem que ser forte em todas as áreas - os braços para agarrar e arremessar, as pernas para o sprint e salto, eo corpo em geral para a tomada e côncavos para fora tackles. Preparar-se para uma temporada de futebol pode incluir uma grande variedade de exercícios destinados a aumentar a velocidade, força e tamanho do corpo. Use uma variedade de exercícios individuais e máquinas de exercício para fazer esse treinamento ainda mais eficaz.

Instruções

Velocidade

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Realize exercícios de pé que pode fortalecer os músculos em sua parte inferior do corpo. Exercícios como agachamentos e lunges funcionará isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.

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Squats regulares alternativos com squats única perna. Muitos futebol saltos e curvas são realizadas com apenas uma perna; uma única perna agachamento irá melhorar os músculos em cada perna significativamente, contribuindo para melhores sprints e saltos.

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Use máquinas de musculação, como os destinados a perna onda, abdutor do quadril e panturrilha para aumentar a força em suas panturrilhas, quadris e coxas. Melhorar a força nestes músculos vai aumentar a capacidade do seu corpo para impulsioná-lo para a frente durante a corrida.

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Executar sprints curtos, com foco na velocidade em distâncias curtas e começando momentum. Para a maioria dos jogos, jogadores de futebol raramente vai viajar mais de 20 ou 30 metros, de forma prática a execução desses curtas distâncias em alta velocidade.

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Concentre-se na técnica de corrida e de partida. Prática começando por empurrar com as bolas de seus pés e inclinando-se todo o seu corpo para a frente; muitas pessoas vão levar com os seus ombros quando as pernas devem estar fazendo a maioria do trabalho. Aperfeiçoando essas técnicas irão ajudá-lo a melhorar o seu tempo de decolagem e velocidade sprint.

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Realize saltos verticais para a prática de contração muscular. A partir de uma posição de pé, agache-se com as costas retas, para que o seu contrato músculos da panturrilha e coxa. Primavera imediatamente para cima, saltar tão alto como você pode. Flexione os joelhos novamente como você pousar para evitar danos por impacto. Contraindo os músculos vai ajudar a dar-lhe um começo mais forte a partir de uma posição estacionária em um sprint, aumentando a sua velocidade total sprint.

Poder e tamanho do corpo

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Prática pull-ups, atuando como muitos como você pode por o jogo. Pull-ups aumentar o poder em seus braços, ombros, costas e músculos abdominais; Todo o seu corpo se contrai superior como você puxar o seu peso. Pull-ups deve ser um grampo de cada treino você executa.

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Realize exercícios de pressão de trenó. Use um trenó em terra que não tem rodas; algumas equipes de futebol usar manequins para combater a prática desse tipo de exercício. Empurrando um pesado forças trenó todo o seu corpo para o trabalho: os músculos pernas empurrar a partir do solo para você se mover enquanto a sua parte superior do corpo agarra o trenó e as forças para a frente.

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Aumentar a massa muscular com pesos cuidado. Para cada músculo que você precisa aumentar, encontrar o seu de uma repetição máxima, ou a maior quantidade de peso você pode levantar corretamente uma vez.

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Calcule 67 por cento da sua uma repetição máxima. Por exemplo, se o mais que puder supino para uma repetição é de 150 quilos, definir o seu peso em 100 1/2 quilos. Levante esse peso em um conjunto até que você não pode levantar mais; você deve deixar de levantar este peso entre a sexta ea 12 ª repetições. Repita este procedimento para duas a três séries de cada vez que o exercício; aumentar gradualmente o seu peso como você ficar mais forte. Esse acúmulo gradual vai aumentar o tamanho do músculo.

Dicas:

• Comece o seu regime de treinamento lentamente para que seu corpo se acostuma com a programação de treinamento intenso. Trabalhar gradualmente em direção a mais de peso ou corre mais rápido.
• Para aumentar a velocidade, você deve melhorar a força inferior do corpo e da técnica, ou você vai ganhar massa muscular, mas sem velocidade.
• Os atletas devem seguir nutrição cuidado ao trabalhar com um regime de treinamento intenso. Consulte o seu treinador ou com um médico sobre a freqüência com que comer eo que comer para manter seu corpo otimizado para aumentar a força e velocidade.
• Ao tentar construir o tamanho do músculo, não exceda 85 por cento do seu peso de uma repetição máxima. Muito peso significa que você não pode executar repetições suficientes para promover o crescimento muscular.
• Nunca treine se você sentir que você está ferido ou não pode executar qualquer uma dessas tarefas. Músculos excesso de trabalho pode resultar em ferimentos graves. Consulte um médico se você está preocupado que você está ferido.