Como aumentar o IMC ea massa muscular



Índice de massa corporal, ou IMC, é a medida do tamanho do seu corpo com base na sua altura e peso. IMC não mede a porcentagem de gordura corporal de uma pessoa, mas dá uma estimativa aproximada do peso saudável. De acordo com Pat Manocchia, autor de "Anatomia de exercício", se o seu IMC indica que você está abaixo do peso, você não deve tentar ganhar gordura para aumentá-lo. Pelo contrário, o exercício para aumentar a massa muscular e ganhar peso de forma saudável para aumentar o seu IMC.

Instruções

1.

Determine sua taxa metabólica basal, ou BMR. Seu BMR é o número de calorias que seu corpo usa todos os dias para funcionar corretamente em um estado de repouso. Ao aumentar o seu IMC e incentivando a massa muscular, você deve fornecer seu corpo com mais do que seu BMR para evitar a perda de peso. Use a seguinte equação para determinar BMR do seu corpo:

Homens: 66 + (6,23 x peso em quilos) + (12,7 x altura em centímetros) - (6,8 x idade em anos) = BMR

Mulheres: 655 + (4,35 x peso em quilos) + (4,7 x altura em centímetros) - (4,7 x idade em anos) = BMR

Adicionar 500 calorias para o número resultante e consumir que muitas calorias, ou mais, por dia para estimular o aumento da massa muscular.

2.

Consuma de 20 a 30 g de proteína, 30 minutos antes de cada sessão de treino. De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), proteína fornece seus músculos com os nutrientes necessários para suportar o crescimento. Obter proteína antes do treino de barras de proteínas e shakes. Além disso, o consumo de alimentos ricos em proteínas durante o dia para apoiar o aumento da massa muscular. Exemplos de alimentos ricos em proteínas para incorporar em sua dieta incluem ovos, carnes magras, legumes e peixe.

3.

Executar uma rotina de treinamento de peso, composto por 5-8 exercícios, 3-5 dias por semana. Segundo o "The US Navy Seal Guia de Fitness e Nutrição", você deve selecionar os pesos que permitem a realização de seis repetições antes que seus músculos começam a sentir-se tenso. Exemplos de exercícios de treinamento de peso para incluir em sua rotina são o supino, agachamento ponderadas, bezerro ponderada levanta, lunges ponderadas, prensas borboleta, bíceps, tríceps mergulhos e flexão de perna. Realize três a quatro séries de 10 a 12 repetições de cada exercício. Sempre realize um número igual de repetições de cada lado.

Dicas:

  • Consulte um profissional antes de iniciar um novo programa de dieta e exercício cuidados de saúde.