Como aumentar meu banco

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Como aumentar meu banco


O supino é um dos exercícios básicos de levantamento de peso. Tem os benefícios físicos de aumentar a força máxima no peito, tríceps e parte superior das costas. Tem também os benefícios psicológicos de ser um dos exercícios que ginásio frequentadores tendem a mais sobre gabar. Um método eficaz para aumentar o seu supino é o formato 5-3-1 que é baseado em percentagens da sua uma repetição máxima.

Instruções

Determinar o peso de levantar

1.

Encontre o peso no supino que é o seu 8 a 10 repetições máximas.

2.

Multiplique esse peso, as repetições, em seguida, pelo número 0,0333 e, em seguida, adicione o peso. Isso vai determinar o seu máximo uma repetição. Por exemplo, se você fizer 150 £ 10 vezes você vai multiplicar esses dois números para obter 1.500. Que número de vezes igual a 0,0333 49,95, que somado ao peso original dá-lhe um de uma repetição máxima de 200 quilos. Lembre-se sempre arredondar para cima ou para baixo para o mais próximo 5.

3.

Leve 90 por cento de seu máximo uma repetição. Este é o seu máximo de trabalho. Continuando o exemplo, isso seria £ 180.

O 5-3-1 treino

4.

Durante a primeira semana, começar com um conjunto de cinco repetições, a 65 por cento da sua capacidade máxima de trabalho. Em seguida, realizar cinco repetições de 75 por cento do trabalho max. Por fim, realizar cinco repetições a 85 por cento do seu máximo de trabalho. Tal como acontece com as outras semanas, você só precisa de supino, uma vez por semana.

5.

Para a segunda semana, a começar com um conjunto de três repetições a 70 por cento da sua capacidade máxima de trabalho. Em seguida, fazer três repetições a 80 por cento. Por último, fazer três repetições de 90 por cento do seu máximo de trabalho.

6.

Na terceira semana, com início cinco repetições a 75 por cento do máximo de trabalho. Em seguida, fazer três repetições a 85 por cento. Finalmente, execute uma repetição a 95 por cento.

7.

Na quarta semana, realizar um conjunto de cinco repetições com apenas 40 por cento do seu máximo de trabalho. Realização de uma segunda série de cinco repetições de 50 por cento. Por último, fazer cinco repetições a 60 por cento do seu máximo de trabalho.

8.

Realizar tantas repetições como você pode até falha no terceiro set.

9.

Adicione cinco libras a seu máximo de trabalho após a conclusão do ciclo de quatro semanas. Repetir este ciclo de novo utilizando as mesmas percentagens com o novo máximo de trabalho.

Dicas:

  • Este plano 5-3-1 pode ser usado para mais elevadores do que apenas o supino.
  • Sempre completar o supino com outros exercícios de peito e tríceps que usam tanto barra e pesos de halteres de ajuste do intervalo de repetições, mas que ficam entre 6 e 20.
  • Quando supino, use sempre um observador sobre os pesos pesados.
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