Aumentando sua velocidade de corrida requer que você trabalhe em técnica de corrida e misturar seus treinos para melhorar a sua força e cardio fitness. Mantendo o mesmo ritmo durante cada sessão de treino pode fazer com que seus músculos e sistema cardiorrespiratório ao planalto, mantendo-o de suas metas de velocidade. A agenda estratégica de treinamento que se concentra em forma, treinos de velocidade e treinamento de força pode ajudar seu corpo a suportar progressivamente a taxa de rotatividade mais rápido, ou passos por minuto, e construir uma maior quantidade de energia explosiva.
Aperfeiçoar sua postura
Prática racionalizar o seu corpo para melhorar a sua forma e funcionar mais eficientemente. Centralize o tronco sobre o quadril, envolver os seus músculos abdominais, levante o peito e relaxe os ombros. Manter um curto passo e caiu no chão com o seu meio-pé, diretamente sob seu joelho. Rolar através de seu pé e empurrar como mover os dedos dos pés por trás de seu corpo. Dobre os cotovelos para não mais de 90 graus e estimulá-los para trás e para os lados de seu corpo. Evite cerrar os punhos; imagine que você está segurando um tubo de pasta de dente em cada mão sem apertar.
Agende Cada Run
Planeje sua rotina de exercícios para incluir três ensaios por semana - um para velocidade, um para ritmo e uma para a resistência. Mantendo a sua resistência é executado uma vez por semana garante que você tenha muita energia para seus outros exercícios. Corridas longas causar fadiga, o que pode impedi-lo de aumentar o seu ritmo. Cortar sua distância resistência ao meio para o seu tempo run. Por exemplo, se a sua resistência prazo é de 12 quilômetros, corta a sua corrida a seis milhas por dia andamento. Exercícios de velocidade deve ser mantida durante 30 a 60 minutos em vez de uma distância específica. Trem da Cruz em dois outros dias da semana, com atividades como yoga ou de bicicleta. Descanse por dois dias por semana para permitir a recuperação física e mental.
Acelerá-lo
Use intervalo e treinamento de corrida durante o treino de velocidade semanal. Intervalos e sprints ajudar a construir a força explosiva e melhorar a sua taxa de rotatividade. Intervalo de formação consiste em correr a uma velocidade intensa para uma quantidade fixa de tempo ou distância seguido por correr em um ritmo moderado para se recuperar. Por exemplo, sprint em sua velocidade máxima por 30 segundos do que correr para uma recuperação de dois a três minutos. Aumente a intensidade de correr por 30 segundos e, em seguida, correr para apenas 30 segundos. Hills também podem ser incorporados em intervalo de formação. Sprint até a colina tão rápido quanto possível e depois, lentamente, correr de volta para baixo para se recuperar. Intervalos deve ser repetido de sete a 10 vezes ou feito ao longo de um período de 30 a 60 minutos.
Equilibre seus músculos
O movimento repetitivo de execução pode criar desequilíbrios musculares que pode vir a desacelerar o ritmo e até mesmo levar a lesões. O treinamento de resistência pode equilibrar seu corpo e ajudam a fortalecer os músculos que funcionam pertinentes - os músculos do núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Squats Split, lunges e passo-ups como alvo toda a parte inferior do corpo. Flexões reforçar o seu núcleo, ombros e costas, tudo o que ajudar com agilidade e equilíbrio como você correr. Incorporar o treinamento de força em sua programação de treinamento 1-2 dias por semana. Realize três séries de cada exercício, completando oito a 12 repetições por série.