Como aumentar a sua volta Squat

Como aumentar a sua volta Squat


Depois de ter atingido um platô em seus elevadores, você tem que voltar atrás e dar uma olhada mais de perto os fundamentos do movimento. Isto é particularmente verdadeiro quando a execução de um levantamento complexo, como o agachamento, que conta com a flexibilidade em seus tornozelos, joelhos, quadris e ombros para mover corretamente um peso pesado através de uma gama completa de movimento. Diminuir o peso por um curto período, enquanto você se concentrar em melhorar a sua flexibilidade e técnica, e você vai rapidamente subir acima de seu patamar, uma vez que você está de cócoras em formulário próprio e execução de um levantamento mais eficiente.

Instruções

1.

Diminuir o peso na barra de começar exercícios corretivos para que você possa se concentrar em sua posição do corpo e os músculos você precisa estar envolvido para garantir um agachamento adequada. Não retire cinco ou £ 10 a partir do bar. Retire todo o peso e usar apenas um bar vazio em primeiro lugar. Treinador levantamento Olímpico João Broz começa seus atletas mais novos com barras vazias (45 libras) ou cabos de vassoura para as duas primeiras semanas de treinamento. Isso é para o treinador eo atleta pode se concentrar em boa técnica. Você deve fazer o mesmo.

2.

Reduzir a tensão em sua cintura escapular para melhorar a posição da barra na parte superior das costas. A falta de mobilidade em sua cintura escapular fará com que os cotovelos para explodir e atrás do bar durante o elevador. Em vez disso, os cotovelos devem estar embaixo da barra, e você deve se sentir como se você está dobrando a barra em suas costas. Se você não estiver na posição correta, você não pode envolver seus lats para manter seu tronco ereto. Como resultado, você acaba debruçado sobre e fazer seu agachamento com a parte superior das costas arredondadas.

3.

Trecho entre as séries de agachamento para aumentar sua flexibilidade para que você possa manter a posição de ombro adequada. Coloque uma bola de medicina contra uma parede na altura do peito. Encare a bola e inclinar-se nela, em seguida, rolar a bola ao redor da área onde o seu peito atende seu ombro. Permitir a bola para massagear cada ombro por 30 segundos entre cada conjunto de elevação.

4.

Aumente a sua velocidade para tirar vantagem da aceleração saindo do fundo do agachamento para passar o seu ponto de atrito. Comece com vários conjuntos de três repetições a 70 por cento de sua carga normal. Concentre-se em deixar cair o seu traseiro no chão, mantendo os calcanhares no chão. Repercussão da posição inferior e explodir para cima.

5.

Concentre-se em manter a posição adequada da cabeça. Posição da cabeça está diretamente ligado a postura de seu corpo superior. Muitos levantadores têm uma tendência a olhar para cima ou para baixo, o que puxa o corpo para fora do alinhamento. Coloque um bar com um peso leve e entrar em sua posição inicial com a barra em suas costas. Comece com o queixo paralelo ao chão e se concentrar em um ponto a distância. Puxe seus ombros para trás e arquear as costas. Squat à ligeiramente abaixo paralelo e pausa. Solte o queixo para baixo, tanto quanto for possível, e você vai sentir a região lombar perder seu arco. Em seguida, role a cabeça para trás em paralelo novamente e sentir o seu retorno lombar para sua posição correta. Este arco é o arco que você precisa para se manter ao longo de toda a amplitude de movimento para o agachamento para aproveitar o poder completo de seu corpo.

6.

Uma vez que você pode completar três séries de 15 repetições para o exercício com a forma adequada, gradualmente, começar a adicionar peso durante cada sessão de treinamento. Se você começou com um cabo de vassoura, vá para uma barra vazia como sua próxima progressão. Desde a barra vazia, aumentar o peso de 10 a 15 por cento para cada treino, desde que você pode manter a forma estrita. Se o formulário deslizamentos, reduzir o peso para o ponto onde seu formulário retornos. Em seguida, começar a aumentar o peso novamente. Por exemplo, se você está se movendo para cima a partir da barra vazia, adicione £ 5 para o bar (duas placas de 2-1 / 2 libras). Fique com esse peso para o resto do seu treino. Como você se aproximar de seu peso máximo nas semanas seguintes, você vai precisar fazer aumentos menores como o peso fica mais de 150 quilos. Se um aumento de 10 por cento, ou 15 quilos, é muito de um salto, começar a utilizar placas de 5 libras.

Dicas:

  • Aumentar o peso que você pode mover-se com segurança no agachamento leva tempo e paciência. Não se apresse o processo.
  • Pare se você sentir qualquer dor aguda no pescoço, costas ou joelhos durante um elevador.