O aumento da massa muscular é um processo de várias etapas. Você precisa aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo reduzir sua gordura corporal. Você precisa fazer as duas coisas, a fim de construir massa muscular; se você acabou de levantar pesos para aumentar o seu tamanho muscular, os músculos vão ser obscurecida pelo excesso de gordura corporal. Se, por outro lado, você só reduzir sua gordura, você vai olhar magro e saudável.

Então, você precisa se aproximar de massa muscular a partir de dois ângulos: dieta e exercício. Além do mais, você precisa comer alimentos específicos e realizar exercícios específicos.

Instruções

Dieta

1.

Elimine o máximo de alimentos processados ​​de sua dieta possível. Pelo menos 90 por cento de sua dieta deve consistir de alimentos que você preparar-se a partir de ingredientes naturais, como frutas e legumes. Isso significa se livrar de alimentos, como bolos lanche, batatas fritas e carnes de almoço processados.

2.

Reduzir a ingestão de carboidratos ricos em amido, como pão, arroz e massas. Você deve comer estes só nos dias em que você exercita. Em outros dias, para tentar obter seus hidratos de carbono de fontes como frutas e legumes.

3.

Eliminar carboidratos simples, como pão branco, açúcar refinado e álcool. Você não precisa eliminá-los, mas você deve reduzi-los, pelo menos drástica de sua dieta.

4.

Aumentar as fontes de proteína magra, como peito de frango e outras carnes magras, em sua dieta. Bacon não é uma proteína magra. Embora seja uma carne, que é muito densa em gordura e calorias.

Treinamento do peso

5.

Executar o agachamento. Segure a barra de levantamento de peso com você as mãos, colocando-a ao longo das costas de seus ombros. Stand com os pés na largura do quadril, e agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés, os calcanhares apoiados no chão e as costas retas. Empurre-se novamente com as pernas. Comece com apenas o bar, e aumentar gradualmente o peso, desde que você pode fazê-lo, mantendo a forma. Você também pode usar pesos de mão e mantê-los por seus lados.

6.

Deadlift, colocar a barra de peso sobre o solo. Fique na frente dele e curvar-se, saindo de suas nádegas. Pegue a barra na altura dos ombros e levante, empurrando com as pernas e mantendo as costas e os braços esticados. Coloque bastante peso no bar por isso é um desafio, mas não muito como para ferir você.

7.

Supino, deitando-se em um banco com uma barra de peso acima de você. Pegue a barra na altura dos ombros com os cotovelos dobrados dentro, tanto quanto possível. Traga a barra até os mamilos (sem tocar seu corpo) e empurrá-lo de volta. Mais uma vez, usar o peso suficiente no bar, por isso é um desafio, mas não muito como para ferir você.

8.

Pressione cima, segurando a barra com ambas as mãos em sua clavícula e empurrando-o até a sua cabeça. Deve terminar bem em cima de sua cabeça. Usar uma quantidade segura de peso na barra.

9.

Realize um pull-up, agarrando uma barra de pull-up, suspendendo-se no ar e puxando com os braços até que sua cabeça eleva acima da barra. Se você não pode fazer isso, comece com um braço flexionado pendurar, em que você pendurar na barra com os braços flexionados o maior tempo possível.

Exercício Cardiovascular

10.

Aqueça por cerca de 5 minutos de correr no lugar, andar rapidamente ou outro exercício leve.

11.

Realizar o treinamento intervalado de alta intensidade regular. Bicicleta, correr, nadar ou não se esforçar tanto quanto você pode, por um determinado período de tempo --- um minuto é bom para começar.

12.

Diminua a velocidade em duas vezes a quantidade de tempo que você exerceu-se, mas não parar de se mover.

13.

Continue por 10 conjuntos desses intervalos. Faça isso nos dias que você não treinar peso.

Dicas:

• Utilize sempre um quando o treinamento com pesos observador, especialmente quando se utiliza uma barra de peso.