Como aumentar a massa magra

Como aumentar a massa magra


Alterar a composição do corpo para incluir um aumento no peso corporal magra, tem uma disciplinada todo abordagem. Você vai precisar as quantidades adequadas de proteínas completas, carboidratos complexos, descanso e um intenso regime de levantamento de peso. Se você está apenas começando a levantar pesos, ou você está pensando em mudanças significativas para o seu trabalho fora do regime e dieta, consulte o seu médico para determinar se você está saudável o suficiente para estas mudanças.

Instruções

1.

Comece levantando pesos todos os dias. Escolha exercícios de peso na sua maioria gratuitos. Escolha 2-3 exercícios por grupo muscular. Exemplos de exercícios com pesos livres para incluir seria agachamento, supino. fly haltere, linhas de um braço, ondulações de halteres, halteres propinas, imprensa militar e inclinação de imprensa. De acordo com Vince DelMonte de Bodybuilding.com, a chave para o aumento muscular é aumentar a intensidade de cada trabalho fora. Encontrar um parceiro de treino com metas físicas semelhantes como a si mesmo, pode ajudar a aumentar tanto a sua motivação e intensidade do treino. Esforce-se para levantar pesos progressivamente mais pesados, e apontar para um aumento da força de 5 por cento em cada exercício por semana.

2.

Coma pelo menos seis refeições por dia. De acordo com o fisiculturista profissional Anthony Ellis, de IronMagazine.com, comer freqüentemente é necessário fornecer o seu corpo com os nutrientes que ele precisa para se reparar. Cada refeição deve conter proteína, que é necessária a construção de tecido magro. De acordo com a Força Nacional e Associação condicionado, um atleta realizando treinamento intenso deve consumir entre 1,5 e 2 g de proteína por quilo de peso corporal. É importante seleccionar proteínas completas, bem. As proteínas completas têm todos os nove aminoácidos essenciais necessários para fazer uma molécula de proteína completa. Exemplos de proteínas completas são peixes, ovos brancos, frango, carne, soro de leite e soja. Também é importante incluir hidratos de carbono complexos com cada refeição. Os carboidratos complexos fornecem a mais eficiente fonte de energia sustentada para o músculo de trabalho. Exemplos de carboidratos complexos são os grãos integrais, frutas, vegetais amiláceos, feijão, nozes, arroz, massas e laticínios. Além disso, consumir um suplemento de proteína em forma líquida diretamente depois de cada treino.

3.

Consumir creatina como suplemento à sua dieta. Normalmente, a creatina é misturada com um suco de frutas, como uva ou ameixa. De acordo com Musculação para Você, a creatina aumenta a sua força durante os exercícios, bem como seus níveis de energia. Além disso, você pode experimentar um ganho de peso rápido, se você ainda não conhece a creatina.

4.

Começar a abundância do sono e descanso entre os treinos. O crescimento muscular ocorre enquanto você está descansando, não no ginásio, afirma Ellis. Sem descanso adequado, seus músculos não vão crescer. Segundo a Clínica Mayo, os adultos devem ficar sete a nove horas de sono por noite.

Dicas:

  • Escolha um exercício composto por grupo muscular. Os exercícios compostos envolvem ajuda de músculos estabilizadores, bem como um músculo motor primário.
  • Não faça experiências com esteróides anabolizantes. Eles são uma substância controlada, e têm inúmeros efeitos colaterais nocivos.