Como aumentar a massa corporal e força

Como aumentar a massa corporal e força


O treinamento de força oferece os benefícios de músculos tonificados, redução da gordura corporal e aumento da massa muscular magra. Treinamento de força regular permite que você queimar calorias em um ritmo mais rápido. Com dedicação a um programa de treinamento de peso adequado, você pode aumentar a massa corporal e ficar mais forte dentro de um cronograma mais rápido.

Instruções

1.

Determine o que você está procurando em seu programa de treinamento de peso. Para aumentar a massa corporal e força, optar por um programa que inclui uma variedade de exercícios que utilizam o peso corporal, a tubulação de resistência, pesos livres ou máquinas de peso. Exercícios de peso corporal incluem flexões, pull-ups, abdominais e agachamentos de perna. Tubulação resistência é tubulação leve que cria resistência sobre alongamento. Exemplos tradicionais de pesos livres são halteres e halteres.

2.

Aprenda o método correto para cada exercício. Compreender a técnica adequada vai colher o máximo de benefícios, garantir a sua segurança e evitar lesões. Ao fazer um exercício de agachamento, por exemplo, ficar com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, mantendo as costas em uma posição neutra, lentamente, dobre através de seus quadris, joelhos e tornozelos até que suas pernas estão em um ângulo de 90 graus em o joelho. Lentamente levantar a pé. Para adicionar resistência extra, você também pode segurar pesos livres ao fazer agachamentos.

3.

Faça um único conjunto de repetições para cada exercício. Como você está passando o seu treino, completando um único conjunto de repetições para cada exercício permite que você determine se você está usando a quantidade correta de peso. O ideal é que você tenha escolhido a quantidade certa de peso quando o seu pneu músculos a ponto de quase não ser capaz de terminar a décima segunda repetição de um exercício.

4.

Monitore seus valores de peso escolhidos. Lembre-se o treinamento de força não é uma corrida. Ao começar um novo programa de treinamento de força, mesmo ritmo e construir gradualmente a intensidade. O aumento do seu peso equivale muito rapidamente pode levar a lesões e danos musculares.

5.

Permita que o seu tempo de músculos para descansar, dando-se um dia inteiro de tempo entre trabalhar fora cada grupo muscular importante. Por exemplo, configurar o seu programa de treinamento de força para trabalhar uma parte do seu corpo, como braços e ombros, no primeiro dia da sua semana de treino e depois a segunda parte, como as pernas, no segundo dia. Trabalhar fora os mesmos grupos musculares em uma base diária pode levar a lesões.

Dicas:

  • Mantenha-se hidratado, enquanto você está trabalhando fora.
  • Ao fazer um exercício como o supino, ter um observador presente para garantir sua segurança em todos os momentos.
  • O site da Clínica Mayo fornece vídeos instrutivos para treinamento de força.
  • Antes de iniciar qualquer regime de fitness, verifique com seu médico para garantir que você está saudável o suficiente para fazê-lo.