O aumento do consumo de oxigênio durante a corrida pode melhorar significativamente a resistência, energia e crescimento do tecido muscular e, devido à melhora do fluxo sanguíneo. Por causa das técnicas de respiração inadequada, a maioria das pessoas não utilizam o consumo de oxigênio como deveriam. A melhor maneira de aumentar o seu consumo de oxigênio é aprendendo a respiração abdominal. Este método utiliza o diafragma, a fim de maximizar o consumo de oxigénio no corpo.

Instruções

Prática Ao Encontrar

1.

Deite-se no chão em um lugar tranquilo, onde você será capaz de se concentrar e ser confortável.

2.

Respire profundamente para que o seu abdômen sobe mais do que o seu peito enquanto você inala.

3.

Expire lentamente. Concentre-se em liberar todo o dióxido de carbono que seu corpo produziu até seu abdômen e peito de retorno para suas posições normais.

4.

Repita os passos 1 a 3 até que você se sentir pronto para praticar em uma posição ereta.

Pratique vertical

5.

Sente-se em posição vertical.

6.

Respire profundamente, permitindo que seu abdômen se expandir como você inala.

7.

Segure a respiração por várias contagens para até sete contagens. Não tente segurar mais tempo do que você é capaz.

8.

Expire lentamente liberando ar, tanto quanto você pode até que seus retornos abdômen para a sua posição normal.

9.

Repita os passos 1 a 4 até que você se sentir pronto para adicionar a técnica para a sua corrida.

Integrar a técnica em seu Jog

10.

Comece a sua corrida em um ritmo confortável para assegurar foco adequado na respiração.

11.

Estabelecer um ritmo. Respiração ritmada ajuda a maximizar o consumo de oxigênio. Budd Coates, MS e Claire Kowalchick, autores de "Running on Air: A maneira revolucionária para uma melhor execução pela respiração Smarter" sugerem estabelecer um padrão 3: 2. Isso significa inalar a contar até três e depois expirando para a contagem de dois. Além disso, manter no tempo, com seus passos ajuda a manter a cadência.

12.

Inspire profundamente, contando até três para que você alcançar a mesma pressão abdominal, tal como praticada com postura e variações na posição vertical.

13.

Expire contando até dois, a fim de liberar todo o ar para recuperar a sua posição abdômen normal.

14.

Repita os passos três e quatro para a duração da sua corrida. Utilizando esta técnica pode aumentar ainda mais o seu consumo de oxigênio durante a corrida.

Dicas:

• Pode ser difícil de coordenar a respiração diafragmática durante a corrida, mas com a prática ele vai se tornar uma segunda natureza.
• Antes de integrar os seguintes passos em sua rotina, consulte o seu médico. Isto é especialmente importante se você está sendo tratado por problemas respiratórios ou cardiovasculares.
• Respire lentamente para evitar a hiperventilação.