Aumentar a flexibilidade ajuda a prevenir lesões e melhorar o desempenho. O rolo de espuma funciona como uma ferramenta para atletas e não atletas, permitindo que você use você próprio peso corporal para obter efeitos semelhantes de uma massagem profunda, aliviando a tensão muscular e restaurar a função articular. O rolo de espuma oferece o benefício adicional de ser algo que você pode fazer em seu próprio dia, ou como você precisa para manter a flexibilidade.
Instruções
1.
Coloque o rolo de espuma sobre um tapete de yoga ou uma superfície plana, para que o rolo pode mover-se suavemente sobre o chão. Mova seu corpo para o rolo e deslize o grupo muscular desejado sobre o rolo para 15 a 20 segundos, de acordo com um artigo de 2007 publicado pelo "mundo do corredor." Pause se você chegar a um concurso e área dolorosa, e rolar aquele ponto até a ternura ea dor diminuir, o que leva de 15 a 45 segundos.
2.
Equilibre o seu lado direito no rolo de espuma para aliviar a tensão e construir flexibilidade em sua banda iliotibial trato, que correm o comprimento de sua coxa exterior. Coloque o rolo de espuma abaixo do osso do quadril direito, com a perna de cima na frente de você. Sustentar-se em seu cotovelo direito. Deslizar lentamente para trás e para frente entre o quadril e logo acima do joelho. "Saúde Masculina", recomenda o aumento da pressão, levando a perna de cima e empilhando-o sobre a sua perna direita. Repita em seu lado esquerdo.
3.
Liberte o stress no músculo piriforme - um músculo em sua região glútea. Sente-se com o seu músculo glúteo direito sobre o rolo de espuma e esticar a mão direita atrás de você. "Executar o melhor", sugere cruzando a perna direita por cima do seu joelho esquerdo para adicionar tensão e pressão. Além disso aumentar o alongamento, puxando o joelho em direção ao ombro esquerdo. Repita em seu glúteo esquerdo.
4.
Deitar de bruços sobre o rolo de espuma para esticar seu quadríceps na parte da frente da coxa. Coloque o rolo de espuma sob os joelhos, mantendo o corpo reto, com os braços se estendem em frente de você, e passar o rolo de espuma e para trás sob seu quadríceps. Se você precisa de mais pressão sobre o quadríceps, ligeiramente levantar uma perna para criar mais força para empurrar para baixo a outra moto, em seguida, fazer o mesmo com a outra perna.
5.
Sente-se no rolo de espuma com as pernas esticadas para fora na frente de você. Coloque os braços para trás com as palmas das mãos virada para o chão. Enrole suas limitações - as costas das coxas - sobre o rolo de espuma. StrongShape.com sugere que você cruza uma perna sobre a perna de descanso para criar uma pressão adicional. Trabalhar tanto isquiotibiais.
6.
Aliviar a dor nas panturrilhas, sentado em cima do rolo de espuma na metade da panturrilha. Coloque as palmas das mãos no chão. Coloque a perna direita sobre a perna esquerda para criar uma pressão adicional, que será particularmente útil com seus bezerros, porque você tem muito menos influência do peso do corpo em que ponto do seu corpo.
7.
Massageie sua coluna torácica ou nas costas. Coloque o rolo de espuma sob sua parte superior das costas, perto de seus ombros. Cruze os braços sobre o peito e colocar os pés no chão. Contraia os músculos abdominais e manter a cabeça em posição neutra, enquanto a elaboração com os quadris sem suporte. Enrole e para trás de seus ombros para o seu meio para trás, mas não a região lombar.