Como aquecer antes do Bench Press

Como aquecer antes do Bench Press


O supino é um exercício intenso parte superior do corpo que desafia o participante fitness médio eo competitivo levantador de peso. Um aquecimento adequado reduz o risco de lesões e aumenta a sua amplitude de movimento durante o supino. Você tem a opção de executar luz cardio antes de seus jogos do warm-up, o que melhora o fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho. Os conjuntos de pré-treino preparar seu sistema nervoso para o supino durante a prática ou desempenho.

Instruções

Básica e não competitivo

1.

Fazer 3-5 minutos de movimento de corpo inteiro, como caminhar, subir escadas, dançar, colocar em marcha ou utilizando equipamento cardiovascular, tais como bicicletas, elípticos ou máquinas de remo.

2.

Estique a parte superior do corpo com 1:59 minutos de exercícios de flexibilidade. Coloque as mãos atrás das costas e apertar os dedos para esticar seu peito. Alcance seu braço direito sobre o peito e usar a mão esquerda para puxá-lo para você esticar seu ombro. Realize um trecho tríceps e coloque o cotovelo perto de sua cabeça com a mão entre as omoplatas.

3.

Termine um grupo de flys peito com halteres. De acordo com a Força Nacional e Associação condicionado, estes estimular os peitorais e fadiga dos músculos, o que leva a maiores melhorias de força. Segure um halter em cada mão e ficar virado para cima em uma bancada plana. Estique os braços para o teto e, em seguida, inspire e abra os braços para os lados. Expire e voltar para a posição inicial. Use um peso leve com o qual você pode realizar de 10 a 12 flys.

4.

Execute 3-4 aumentando gradualmente sets supino até chegar ao seu peso formação. Por exemplo, se você trabalha com 135 quilos, começar com 10 a 50 repetições com uma barra descarregado. Completar cinco a 10 repetições com 95 quilos e 3-5 repetições com 115 quilos.

Avançada Warm-up para Competition

5.

Estique a parte superior do corpo com exercícios de flexibilidade de luz para livrar toda a tensão em seus músculos. Por exemplo, ata as mãos atrás das costas para esticar o seu peito; atingir o seu braço direito em cima e deixar cair sua mão direita a sua parte superior das costas para esticar seu tríceps; e coloque sua mão direita sobre o ombro esquerdo e puxar o seu braço direito em direção ao peito para esticar seu ombro.

6.

Março no lugar, agachamento, estocada ou fazer sentados tronco-torce para aumentar o fluxo de sangue por todo o corpo. Comece este durante o vôo antes da sua. Por exemplo, se você estiver em vôo de três da competição, começar o seu warm-up em vôo dois. Use mangas cotovelo para manter os cotovelos quente, mas somente se eles se sentem confortáveis, pois as mangas limitar a amplitude de movimento.

7.

Realizar um conjunto de cinco a 15 supino com a barra. Mantenha os representantes baixo se você supino cerca de 300 quilos. Aumente as repetições para os pesos pesados ​​da competição. Por exemplo, se você pressionar £ 700, começa o warm-up com um conjunto de 15 usando um bar descarregado.

8.

Adicionar 40 a 50 libras para cada conjunto sequencial. Realize cinco repetições para os próximos um ou dois, e depois três repetições para a próxima 1-3 sets. Finalize com uma repetição para os últimos três ou quatro conjuntos antes de seu peso máximo. Neste momento, o voo anterior deve estar terminando.

Dicas:

  • Pergunte para um observador, se você é um novato supino ou tentar levantar um novo peso máximo.
  • Siga o mesmo warm-up a cada hora de preparar o corpo ea mente para o exercício, desde que você está livre de lesões. Se sentir algum desconforto, fale com o seu médico.