Mesmo os corredores mais experientes treinar para uma grande corrida. Não importa se você está tentando entrar em forma ou você tem algo a provar a si mesmo, de se alistar em uma maratona 5K ou é um bom começo. Para planejar a correr a distância de 3,1 milhas para um 5K e cerca de 26 milhas para uma maratona, você vai querer começar a várias semanas de antecedência, para que o seu corpo está condicionado para ir para o longo curso. Embora o seu horário de início pode variar dependendo do seu condicionamento geral, segundo a revista mundo do corredor, os novatos devem permitir pelo menos três a quatro meses para se preparar para uma maratona completa e cerca de dois meses para construir até um 5K. Se você esculpir cerca de uma hora cada sessão de treinamento de três a quatro vezes por semana, você vai estar preparado para fazê-lo através da grande final.

Instruções

1.

Encontre a sua voz interior. Foco sobre o que o motiva, mesmo que isso signifique que você precisa para deixar-lo para um lembrete. Cortar uma imagem de uma revista ou escrever uma palavra para baixo que ressoa com você para mantê-lo focado como você embarcar na jornada para completar a corrida.

2.

Comprar o equipamento apropriado. Visite uma loja de artigos esportivos ou uma loja de corredores especialidade para obter equipada adequadamente para tênis. Compre um temporizador se você estiver preocupado com o local onde você coloca na corrida, bem como para acompanhar o andamento da sua velocidade.

3.

Treinar para treinar. Comece a caminhar, tomar uma aula de aeróbica e pegar a escada rolante para construir a saúde cardiovascular e ajudá-lo a perder algum peso. Adicionar um programa de cardio de 30 a 45 minutos para o seu treinamento de corrida duas a três vezes por semana por natação, tendo uma aula de kickboxing ou ficar no elíptico. Emparelhar o seu treino de cardio com um programa de treinamento de força leve duas a três vezes por semana durante 30 minutos para aumentar sua resistência global, que irá torná-lo muito mais fácil de ajustar quando você pegar a estrada. Construir fortes músculos com lunges, agachamentos e flexões, começando com 10 a 15 repetições de cada um para duas a três séries de cada sessão.

4.

Dedique tempo para ser executado. Comece devagar; cada pequena contagem do medidor. Se você está começando do zero, começar a andar a maior parte de sua distância. Empurre-se para mais a cada vez que você treina mesmo que isso signifique correr alguns metros mais longe do que você fez anteriormente. Dê a si mesmo uma hora cada sessão para executar e esticar 3-4 vezes por semana. Escreva suas metas para a semana, como a adição de um quarto de milha a cada dia você executar e acompanhar o seu progresso.

5.

Tente executar em elementos semelhantes como a sua raça será. Se você conhece as rotas é montanhoso, no cascalho ou off-road, levar algumas semanas para ser executado em lugares semelhantes para que o seu corpo aprende a se adaptar ao que é preciso para pegar os pés para cima ou para aderência em equilíbrio em uma área diferente.

6.

Seção seu treinamento para as primeiras semanas prepará-lo para executar a metade da distância confortavelmente. Trabalhe seu caminho até a distância que as semanas passam; no momento em que você está a uma distância objetivo, permitir que as próximas semanas para a manutenção.