Como apertar seu estômago e Sides

Como apertar seu estômago e Sides


Você pode tonificar e apertar o estômago e os lados com consistentes de treinamento de força exercícios que visam especificamente os abdominais e oblíquos. Toning ocorre quando você sobrecarrega os músculos durante os exercícios. Isso significa que seu abs e oblíquos serão repartidos e danificados. Entre seus treinos, os músculos vão cicatrizar e você verá melhorias no tom. Além de seu estômago e tonificação lado de treino, também podem ser necessários exercícios cardio consistentes para diminuir o seu percentual de gordura corporal. Seus músculos abdominais e oblíquos são posicionados debaixo de seu tecido adiposo, por isso, se você tem excesso de gordura em seu estômago e torso, o tônus ​​muscular você desenvolver não será perceptível.

Instruções

1.

Programe o seu treino de núcleo três dias por semana. Dê o seu abs e oblíquos de um dia de descanso entre cada treino para que eles tenham tempo para curar e recuperar.

2.

Conclua duas séries de cada exercício, com cada conjunto constituído por 10 a 25 repetições.

3.

Realize a crise de bicicleta durante cada treino. A crise de bicicleta foi encontrado em um estudo realizado em 2001 pelo Conselho Americano de Exercício para estar entre os exercícios mais eficazes para a segmentação tanto o abs e oblíquos. Deite de costas em um colchonete com os pés fora do chão e os joelhos dobrados e as mãos intertravado e colocado atrás da cabeça. Crunch-se e torça para a esquerda, enquanto você traz simultaneamente o seu joelho esquerdo até o peito para que o seu cotovelo direito e joelho esquerdo se encontram ao longo do seu torso. Parte inferior das costas para baixo e torcer o sentido oposto na próxima repetição, trazendo o cotovelo esquerdo para encontrar o seu joelho direito.

4.

Incorporar abdominais reto-legged em seus treinos. Deite de costas no colchonete com as pernas esticadas e levantou vertical. Mantenha seus braços para cima e triturar para o teto, tentando tocar seus laços com os dedos. Controle seus ombros para trás até o chão.

5.

Conclua abdominais oblíquos. Deite-se de lado no colchonete com as pernas empilhados em cima uns dos outros e com os joelhos levemente dobrados. Coloque a mão do seu braço superior atrás da cabeça. Crunch em direção ao teto, dobrando em seu torso. Segure a posição de topo por um momento e, em seguida, parte inferior das costas para baixo. Termine todas as repetições de um lado antes de capotar e realizar o exercício do outro lado.

Dicas:

  • Realizar de cinco a 10 minutos de cardio leve para aquecer os músculos antes de fazer estes exercícios. Você também pode fazê-las imediatamente após um treino de cardio quando seus músculos ainda estão quentes. Você quer que cada treino ab e oblíquo sobrecarregar completamente seus músculos, então se você chegar a 25 repetições e não se sentir exausto, abrandar a velocidade em que você está realizando o exercício. Durante abdominais reto-legged, aumentar a dificuldade do exercício, segurando uma bola de medicina ou um único haltere em suas mãos.
  • Visite o seu médico antes de iniciar um novo programa de treino. Evite empurrar ou saltando ao realizar os exercícios em uma tentativa de completar mais repetições, pois isso aumenta o risco de tensão muscular.