Seus músculos peitorais ou "pecs" são os músculos do peito que, se enfraquecida, lhe dão uma aparência fisicamente apto. Se você é um homem, pecs apertadas lhe dará uma empresa, parte superior do corpo muscular; Se você é uma mulher, pecs apertadas lhe dará um busto mais firme, mais levantada. Apertando seu pecs é um processo em três fases: levantamento de peso, o exercício cardiovascular, e comer direito. Você precisa fazer todos os três para tonificar de forma mais eficaz os seus peitorais.

Instruções

Alimentos

1.

Reduzir carboidratos simples como pão branco, açúcares e massas. Estes alimentos não dar-lhe o máximo de energia sustentada como outros alimentos, assim você vai acabar comendo mais, o que será então prejudicar seus esforços de perda de gordura.

2.

Aumente os carboidratos complexos, que são ricos em fibras. Pão de trigo integral e aveia são dois bons exemplos. Estes são mais "queima lenta", e vai dar aos seus músculos a energia de que precisam para crescer, ao mesmo tempo, encher-te.

3.

Aumente a sua ingestão de proteínas, principalmente logo depois de levantar pesos. Isso dará aos seus músculos o combustível de que necessitam para crescer e se firmar.

Exercício

4.

Realize um exercício cardiovascular que recebe o seu coração batendo e seu corpo suando a cada dois dias. Isso pode ser 20 minutos de exercício extremamente difícil, a 30 minutos de exercício um pouco menos duro, ou uma hora de exercício moderado. Pode ser corrida, natação, remo, cross-training, boxe, ou qualquer outra coisa que você deixa sem fôlego e faz seu coração bater.

5.

Realize supino regulares com uma barra. Para fazer isso, coloque o seu peso para cima, deitar debaixo dela, e tirá-lo, garantindo que você pode controlá-lo. Uma vez que você esteja certo de que você pode, trazê-lo para baixo para o seu peito e empurrá-lo para cima, mantendo os cotovelos. Isto irá funcionar o seu peito e servir como cardiovascular, o exercício de queima de gordura.

6.

Realize exercícios de isolamento, como moscas pec, após o seu supino. Estes só trabalhar os peitorais, ao contrário do supino, que trabalha os peitorais, ombros, costas e tríceps. Para fazer isso, egrab dois halteres, deite-se de um banco com os halteres para os lados, e reuni-los sobre o seu peito.

Dicas:

• Iniciar os exercícios de peito com um peso baixo ou apenas o bar. Depois de ter sua forma aperfeiçoada, você pode começar a aumentar o peso, trabalhando-se a um ponto em que você só pode fazer 8-12 repetições de forma perfeita.
• Lembre-se que o treinamento com pesos é, além de alterações cardio e dieta; para firmar seus peitorais, é importante que você diminuir a gordura corporal cobrindo-os.
• Certifique-se de que você tem um spotter quando você levantar pesos pesados.